Als je eenmaal de basistechnieken voor fietsen onder de knie hebt, ben je misschien klaar om je rijsnelheid op te voeren. Of je nu gewoon sneller plaatsen wilt bereiken of competitief wilt fietsen, er zijn een aantal verschillende methoden en technieken die je kunt gebruiken om sneller te gaan. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vertaalt harder trappen zich niet altijd in sneller bewegen. Het verhogen van je snelheid heeft alles te maken met het maximaliseren van je energieverbruik, het gebruiken van natuurkunde in je voordeel en het fysiek voor jezelf zorgen. Probeer wat veranderingen aan te brengen in hoe je rijdt en let op hoe ze je snelheid beïnvloeden!
Stappen
Methode 1 van 3: Betere fietsgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Trap de pedalen 80-100 keer per minuut in om uw spieren te helpen lang mee te gaan
Zet je fiets in een versnelling waarmee je de pedalen comfortabel 80-100 volledige omwentelingen per minuut kunt verplaatsen. Hierdoor gaan je beenspieren langer mee en kun je je fiets snel en efficiënt voortbewegen.
- Vergeet niet om naar een gemakkelijkere versnelling te schakelen wanneer u bergop gaat, zodat u dezelfde trapfrequentie kunt behouden.
- Je zou een RPM-monitor voor je fiets kunnen krijgen om het exacte aantal omwentelingen dat je per minuut trapt bij te houden en je te helpen binnen het bereik van 80-100 te blijven.
Stap 2. Houd je bovenlichaam stil en laat je benen al het werk doen
Vermijd het bewegen van uw bovenlichaam tijdens het rijden, dit verbruikt onnodig energie zonder u te helpen sneller te gaan. Concentreer je op het ontspannen van je bovenlichaam en steek al je energie in het trappen met je benen.
Als u het moeilijk vindt om te trappen zonder uw bovenlichaam heen en weer te bewegen of naar voren en naar achteren te leunen, probeer dan in een gemakkelijkere versnelling te rijden waarmee u al het werk met uw beenspieren kunt doen
Stap 3. Werk harder in het laatste uur of zo van je rit, als je een lange afstand fietst
Weersta de verleiding om aan het begin van een rit het hardst te rijden. Uw benen gebruiken over het algemeen het eerste uur of zo van een rit om op te warmen, dus als u in het begin hard rijdt, zullen ze sneller verslijten. Steek de meeste energie in het laatste uur van uw rit om uw energieverbruik te maximaliseren.
Als u bijvoorbeeld 3 uur gaat fietsen, trap dan het eerste uur in een langzaam, comfortabel tempo om te voorkomen dat u in het begin vermoeid raakt. Je kunt dan je inspanningsniveau verhogen tijdens het tweede uur nadat je bent opgewarmd, maar geef het nog niet 100%. Als je eenmaal voorbij 2 uur rijden bent, werk dan zo hard als je kunt voor het laatste uur van de rit
Stap 4. Verminder de hoeveelheid die u remt voor comfort tijdens een rit
Het is gebruikelijk dat rijders, vooral nieuwe, remmen wanneer ze het gevoel hebben dat ze sneller gaan dan waar ze zich prettig bij voelen, vooral bij het afdalen van heuvels. Probeer jezelf zo snel mogelijk te laten gaan en gebruik je remmen alleen wanneer dat nodig is om de controle te behouden of te stoppen om veilig te blijven.
Elke keer dat je remt en afremt, moet je harder werken om weer op snelheid te trappen. Dit verlaagt je algehele snelheid over afstanden en zorgt ervoor dat je onnodig meer energie verbruikt
Methode 2 van 3: Rijweerstand verminderen
Stap 1. Verlaag het totale gewicht van je fiets en uitrusting om sneller te gaan
Koop een lichtere fiets of verwissel bepaalde zware onderdelen van je fiets voor lichtere om het gewicht te verminderen. Beperk de hoeveelheid uitrusting die je bij je hebt en draag de lichtste kleding die mogelijk is. Dit vermindert de zwaartekracht die op u en uw fiets inwerkt.
- U kunt bijvoorbeeld overstappen op een koolstofvezelfiets of onderdelen zoals het stuur en de vorken vervangen door lichtere versies om het gewicht van uw fiets te verminderen.
- Als je met een rugzak fietst, haal er dan alles uit wat je niet nodig hebt voordat je op de fiets stapt.
Stap 2. Pomp uw banden helemaal op voordat u gaat rijden om de rolweerstand te verlagen
Ondergevulde banden vereisen dat u langzamer rijdt. Vul de banden van uw fiets altijd tot de aanbevolen bandenspanning voordat u gaat fietsen om hun rolsnelheid te verhogen.
Je kunt ook dunnere banden gebruiken voor minder rolweerstand. Dit is de reden waarom racefietsen veel dunnere banden hebben dan mountainbikes, zodat ze sneller kunnen gaan op vlakke, verharde oppervlakken
Tip: Als u merkt dat uw banden tijdens het rijden gedeeltelijk plat worden, stop dan en vul ze totdat ze stevig genoeg zijn zodat ze niet plat worden wanneer u op uw fiets trapt. Houd hiervoor een kleine, draagbare bandenpomp bij je op je ritten.
Stap 3. Buig naar beneden en trek je ellebogen in om jezelf aerodynamischer te maken
Laat uw lichaam over uw fiets naar uw stuur zakken om de luchtweerstand en weerstand die door uw lichaam wordt veroorzaakt te verlagen. Stop je ellebogen onder je lichaam zodat ze ook geen wind vangen.
Het dragen van strakke kleding helpt ook bij je aerodynamica. Wijde kleding gedraagt zich in feite als een zeil en vangt de wind, waardoor je langzamer gaat rijden. Strakke kleding, zoals fietsbroeken en fietsshirts, zal heel weinig lucht vangen en de minste hoeveelheid weerstand creëren
Stap 4. Rijd indien mogelijk met de wind achter u om de windweerstand te verminderen
Dit is niet altijd praktisch als je je aan een bepaalde route moet houden, maar als je je route kunt aanpassen aan de windrichting kun je de wind in je voordeel gebruiken. Fiets in een richting die met de wind meegaat, dus het helpt je vooruit te duwen in plaats van weerstand te creëren.
Als je op een bepaald moment tegenwind moet rijden, probeer dit dan aan het begin van de rit te doen wanneer je je het meest fris voelt, en rijd dan met de wind in je rug tegen het einde van je rit wanneer je meer vermoeid bent
Stap 5. Fiets indien mogelijk met een groep om sneller te gaan door te tekenen
Drafting is wanneer je achter iemand rijdt om de windweerstand te verminderen. Ga op groepsfietstochten om hiervan te profiteren.
Als je bijvoorbeeld andere vrienden hebt die fietsen, kun je wekelijkse groepsritten plannen om wederzijds te profiteren van de hogere snelheid die het trekken biedt. Je kunt ook zoeken naar een lokale fietsgroep op sociale media of een app of site van het type meetup
Methode 3 van 3: Trainen en verzorgen van je lichaam
Stap 1. Afvallen als je te zwaar bent
Als u gewicht verliest, gaat u sneller zonder dat u extra moeite hoeft te doen met trappen. Je zult minder lichaamsgewicht hebben om tegen de zwaartekracht in te bewegen en je lichaam zal kleiner zijn, dus het zal ook niet zoveel windweerstand opvangen.
Als je geen overgewicht hebt, probeer dan niet af te vallen om alleen maar sneller te gaan fietsen. Dit kan erg ongezond zijn. Focus op andere methoden en technieken om uw snelheid te verhogen
Tip: Kleine veranderingen in uw dieet en gewoonten kunnen grote gevolgen hebben voor uw gewicht. Als u bijvoorbeeld geen suiker aan uw koffie toevoegt of elke keer dat u gaat fietsen 30 minuten extra fietst, kunt u zonder al te veel moeite gewicht verliezen.
Stap 2. Doe intervaltraining om je gemiddelde snelheid te verhogen
Kies obstakels of markeringen langs uw fietsroute, zoals wegwijzers, bomen of iets anders langs uw pad dat zich in uw gezichtsveld bevindt. Trap zo hard als je kunt totdat je een gekozen obstakel passeert, ga dan rustig zitten en trap in je normale tempo. Kies een ander oriëntatiepunt om naar toe te trappen in je normale tempo om jezelf te laten rusten, en doe dan nog een interval van hard werken.
- Als je bijvoorbeeld door een straat rijdt met een stel lantaarnpalen, zou je hard kunnen trappen tot je 5 lantaarnpalen passeert, dan in een normaal tempo langs nog 10 lantaarnpalen trappen en dan nog een interval van hard werken voor 5 lantaarnpalen, enzovoort.
- Als alternatief voor het gebruik van oriëntatiepunten om uw intervallen te regelen, kunt u uzelf timen door in uw hoofd te tellen of een stopwatch te gebruiken. Probeer ongeveer 2 minuten hard te trappen, rust dan 5 minuten uit voordat je weer een interval van snel trappen doet.
Stap 3. Oefen het rijden in lagere versnellingen die moeilijker te trappen zijn om spieren op te bouwen
Zet je fiets in een versnelling waarbij je ergens rond de 50 cranks per minuut moet trappen om in beweging te blijven. Trap ongeveer 1 minuut op deze snelheid en schakel dan terug naar uw normale tempo. Doe dit 10 keer in 1 of 2 ritten per week om je fietsspieren op te bouwen.
Als je in een harde versnelling trapt waardoor je minder dan 50 cranks per minuut doet, zet je fiets dan in een gemakkelijkere versnelling. Anders kunt u uw knieën overbelasten en geblesseerd raken, in plaats van productief spieren op te bouwen
Stap 4. Drink elk uur rijden minstens 1 fles water om gehydrateerd te blijven
Neem bij elke rit een waterfles mee en streef ernaar om elk uur het hele ding op te drinken. Stop en vul uw fles wanneer deze leeg is.
Als je een lange rit maakt waarbij je onderweg je fles niet kunt vullen, neem dan meerdere flessen mee of draag een rugzak met een waterreservoir dat meer water kan bevatten dan een standaardfles
Stap 5. Eet elk uur iets als je rit langer dan 2 uur duurt om je lichaam van brandstof te voorzien
Eet elk uur een snack zoals een energiereep, een trailmix of een klein broodje tijdens lange ritten. Dit geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om door te gaan.
- Streef ernaar om kleine, gezonde voedingsmiddelen te eten die veel energie en voeding bevatten. Vermijd het eten van grote, zware maaltijden tijdens het fietsen. Voel je vrij om na je rit een grote maaltijd te eten!
- Als je bijvoorbeeld weet dat je rit ongeveer 4 uur gaat duren, kun je na de eerste 2 uur een energiereep meenemen om te eten en iets als een boterham met pindakaas om na 3 uur te eten.
Tips
- Probeer niet sneller te gaan op uw fiets door alleen maar sneller en harder te trappen. Oefen met het efficiënt gebruiken van uw energie en het gebruik van natuurkunde in uw voordeel om uw snelheid te verhogen.
- Werk zaken als interval- en beenkrachttraining om in 1-2 fietstochten per week om uw fietskracht en -snelheid te vergroten. Je kunt op dagen dat je niet fietst ook beentrainingen naast je fiets doen. Doe bijvoorbeeld squats en legpressen in de sportschool.
- Je kunt een fietssnelheidsmeter kopen als je tijdens elke rit wilt zien hoe snel je gaat om je voortgang bij te houden. Er zijn ook smartphone-apps die je kunt downloaden om je snelheid bij te houden.
Waarschuwingen
- Overbelast jezelf niet tijdens je ritten om te proberen sneller te gaan. Begin met kleine veranderingen en blijf doorgaan om je snelheid langzaam en gestaag te zien groeien.
- Rijd nooit in een versnelling waarbij u minder dan 50 cranks per minuut trapt. Hierdoor worden uw knieën te zwaar belast.
- Let op uw snelheid wanneer u scherpe bochten neemt, aangezien u de controle kunt verliezen als u te snel gaat.
