Of u nu aan het racen of toeren bent, lange afstanden fietsen kan zeer de moeite waard zijn. Over het algemeen is het belangrijker om je geest en je uitrusting voor te bereiden op de uitdaging die voor je ligt dan om je lichaam uitputtend te trainen. De beste manier om fysiek te trainen voor een lange fietstocht is door een lange fietstocht te maken! Er zijn echter een aantal mentale en logistieke stappen die je kunt nemen om de reis soepeler te laten verlopen.
Stappen
Methode 1 van 3: Routelogistiek
Stap 1. Bepaal hoe lang je wegblijft
Het type en de hoeveelheid voedsel en uitrusting die je meeneemt, zijn sterk afhankelijk van het soort reis dat je maakt. Als je alleen een dagje weg bent, heb je veel minder spullen nodig dan wanneer je een week, een maand of een jaar onderweg bent. Bepaal uw visie en controleer uw verwachtingen. Vergeet niet dat je alles wat je gebruikt mee moet nemen.
Stap 2. Plan je route
Kijk op een kaart en breng in kaart waar je heen wilt. Als je een bestemming in gedachten hebt, bedenk dan een spannende manier om daar te komen. Als je visie losser is, probeer dan op zijn minst een eerste doel te kiezen om op te schieten. De gemiddelde langeafstandsfietser legt elke dag tussen de 64 en 97 km af, hoewel het vrij gebruikelijk is om veel langere en veel kortere afstanden af te leggen.
- Het kan zijn dat je begint met het fietsen van kortere afstanden en je een weg baant naar het bereik van meer dan 100 kilometer (62+ mijl). Plan deze geleidelijke versterking in je route.
- Neem een kaart, een stand-alone GPS of een smartphone mee met gedownloade kaarten van de gebieden waar je doorheen fietst. Denk vooruit naar mogelijke tussenstops in steden, rustplaatsen en kampeerplekken. Zorg voor contactplannen in geval van nood.
Stap 3. Begin met kortere afstanden
Zelfs als je fysiek in goede conditie bent, is het toch verstandig om elke dag de routine van het fietsen van monsterlijke afstanden te verminderen. Begin met kortere reizen dicht bij huis. en werk je geleidelijk op naar langere afstanden. Als je lange tijd van je fiets bent geweest, kan zelfs een kilometer of twee je helpen om weer in het zadel te komen. Verschillende kortere ritten geven je ook de mogelijkheid om je uitrusting op de weg te testen.
Als je traint voor een langeafstandswielrennen, probeer dan te trainen tot een rit die 2/3 tot 3/4 van de afstand van het geplande evenement is. Als je bijvoorbeeld een eeuw (100 mijl) fietst, werk dan zo ver dat je in één keer 60-75 mijl kunt fietsen. Als je op dit punt bent gekomen, ben je in feite klaar voor de grote rit
Methode 2 van 3: Uitrusting en levensonderhoud inpakken
Stap 1. Kleed je gepast
Draag een gewatteerde fietsbroek en een lichtgewicht, ademend fietsshirt. Een korte broek en een T-shirt zijn in ieder geval voldoende - alles wat je zweet afvoert en waar je de hele dag comfortabel op kunt fietsen. Overweeg om handschoenen te dragen om je handen te beschermen tegen de beet van de wind en de wrijving van het stuur. Neem je clip-in fietsschoenen mee, als je die hebt, maar zorg ervoor dat je een paar lichtgewicht extra schoenen meeneemt, zodat je comfortabel kunt rondlopen als je van het zadel af bent. Last but not least: draag een helm!
- Het is belangrijk dat de shorts gewatteerd zijn. Fietsbroeken zijn speciaal ontworpen met extra stof om je lies, achterwerk en binnenkant van de dijen te beschermen tegen de wrijving van de hele dag op een fietsstoeltje zitten. Zorg dat ze goed passen!
- Als het koud is, overweeg dan om een legging, thermiek of lichtgewicht sweats over je fietsbroek te dragen. Het lichte extra gewicht en het verlies aan mobiliteit zullen de moeite waard zijn om uw blote benen te beschermen tegen de afkoeling.
- Als het buiten helder is, draag dan een zonnebril om de zonnestralen uit je ogen te houden tijdens het fietsen. Dit is vooral belangrijk als je merkt dat je rechtstreeks naar de stand van de zon fietst!
Stap 2. Bedenk hoe je je spullen gaat vervoeren
De keuze is grotendeels afhankelijk van comfort en capaciteit. Gebruik gerust een rugzak, als je even een dagje weg bent en niet veel nodig hebt. Als je een langere reis maakt, denk er dan eens over na om fietstassen te kopen of te maken, zodat je gemakkelijk spullen achterop je fiets kunt vervoeren. Als je een erg lange reis gaat maken, overweeg dan om een kleine aanhanger of caddy te bouwen of te kopen om achter je fiets te trekken.
Stap 3. Pak een noodpakket in
Voeg een kleine draagbare bandenpomp, een bandenreparatieset en een basisgereedschapsset toe voor het geval er iets misgaat met uw fiets. Zorg ervoor dat je weet hoe je deze tools moet gebruiken; alvast oefenen! Overweeg om een basis EHBO-doos mee te nemen: antiseptische doekjes, ibuprofen en een paar pleisters.
In de basis kan uw gereedschapsset een set inbussleutels en een bandenlichter bevatten. U kunt de bandenlichter gebruiken om gemakkelijk een fietsband los te wrikken wanneer u uw binnenband moet repareren of vervangen. In een mum van tijd kunt u een platte schroevendraaier of een ander lang, plat, sterk voorwerp gebruiken om de buis eruit te krijgen
Stap 4. Neem alleen de uitrusting mee die je echt nodig hebt
Ga je voor een meerdaagse tocht, dan heb je een slaapplaats nodig, maar overweeg om bij mooi weer de tent te laten voor een simpele slaapzak. Weeg het belang van je zware, dure cameralenzen af tegen het praktische om alles op je rug te dragen. Misschien kun je op je telefoon of Kindle lezen in plaats van een dik boek mee te nemen; draag kleding meerdere dagen achter elkaar in plaats van zoveel veranderingen in te pakken; en gebruik verschillende items voor meerdere doeleinden.
Stap 5. Neem voldoende water en energierijk voedsel mee
Het is essentieel dat je gehydrateerd blijft en je energieniveau hoog houdt! Slurp uit een Camelbak, of maak meerdere grote Nalgene flessen klaar. Breng bananen, noten, volkorenrepen en ander gezond voedsel met een hoge dichtheid mee.
- Aanvulling met elektrolyten voor verbeterde hydratatie en spierfunctie. Je lichaam verliest deze natuurlijke mineralen als je zweet, en het is belangrijk om ze te vervangen als je jezelf een tijdje inspant. Je kunt elektrolytpoeder door je water mengen; je kunt elektrolytrijke dranken zoals Gatorade en Powerade drinken; of u kunt elektrolytpillen gebruiken, die in bulk verkrijgbaar zijn bij veel buitenwinkels.
- Vermijd energiedrankjes, die je kunnen uitdrogen of je een suikercrash kunnen bezorgen. Vermijd in het algemeen om uw rit te tanken met zoete, bewerkte snacks. Sommige langeafstandsfietsers zweren echter bij calorierijke candybars vanwege hun snel vrijkomende energie.
Methode 3 van 3: Lange afstanden fietsen
Stap 1. Eerst stretchen
Warm ten minste tien minuten op voor elke langeafstandsfietssessie. Probeer dynamische rekoefeningen zoals star jumps (jumping jacks), joggen op de plaats en burpees. Zorg ervoor dat u uw benen strekt om het risico op krampen in de benen te verminderen. Besteed speciale aandacht aan de dijen.
Stap 2. Tempo jezelf
Begin te fietsen met een snelheid die bij je past en probeer dit tempo zo goed mogelijk aan te houden. Gebruik een lagere versnelling zodat je jezelf niet verslijt. Probeer een snelheid van ongeveer 90 tpm (omwentelingen per minuut) aan te houden in een lage versnelling om uw spieren en longen te ontlasten.
- Forceer jezelf niet te veel, vooral niet als je meerdere dagen achter elkaar gaat fietsen. Als je met een iets snellere partner fietst, probeer dan de verleiding te weerstaan om bij te blijven.
- Aan de andere kant: rijd niet in een te lage versnelling. Als je de wielen laat ronddraaien zonder enige moeite te doen om te trappen, raak je onnodig je benen vermoeid. Zoek een balans die voor jou werkt.
Stap 3. Schakel versnellingen
Als je bij een opwaartse helling komt, schakel dan naar een lagere versnelling zodat je makkelijker de top kunt bereiken. Schakel naar een hogere versnelling wanneer u een heuvel afrijdt om wat meer wrijving tussen uw banden en de weg te creëren. Houd tijdens de rit in de gaten hoe hard je werkt. Als u moeite heeft om de pedalen in te trappen, moet u naar een lagere versnelling schakelen om energie te besparen.
Stap 4. Neem regelmatig pauze
Zelfs als u zich sterk voelt, stop dan elke 10-20 mijl (16-32 km) om uw lichaam rust te geven en ervoor te zorgen dat alles soepel verloopt. Hydrateer door wat water te drinken en verhoog je energieniveau met een snelle snack. Controleer uw fiets op eventuele problemen. Rek om te voorkomen dat je spieren aanspannen. Blijf pauzeren tot je op je bestemming bent aangekomen.
Stap 5. Sluit de dag af
Blijf water en elektrolyten consumeren gedurende ten minste enkele uren nadat u klaar bent met fietsen voor de dag. Als je 's ochtends weer in het zadel stapt, neem dan een paar minuten de tijd om je kaart, je uitrusting en je doelen voor morgen te bekijken.
Tips
- Draag bandenlichters, pleisters, een extra binnenband en een pomp. Wees altijd voorbereid op onverwachte flats.
- Voer een tune-up uit voor lange reizen. Een plaatselijke fietsenwinkel kan u helpen uw fiets te controleren op veiligheid.
- Zorg ervoor dat je een ICE-nummer (in geval van nood) hebt ingevoerd in je mobiele telefoon. Als u een ongeluk krijgt, is dit het eerste nummer dat ambulancepersoneel belt.
- Koop de lichtste fiets die je je kunt veroorloven.
- Overweeg om te rijden met een vriend die uw tempo kan evenaren. Het kan heel bevredigend zijn om een lange fietstocht te maken met een goede vriend of partner, en deze persoon kan je helpen om verantwoordelijk te blijven. Misschien nog wel belangrijker: als je iemand anders mee hebt, is de kans veel groter dat je snel geholpen wordt in geval van nood.
- Drink minimaal 2-4 liter water per dag om al het vocht dat je verliest goed te maken. Wacht niet tot je dorst hebt om opnieuw te hydrateren! Aanvulling met elektrolyten.
- Zorg ervoor dat de bandenspanning goed is opgepompt. Te laag zal je vertragen, en te hoog zal zorgen voor een ongemakkelijke rit.
- Overweeg het gebruik van klikpedalen of toeclips om de trapefficiëntie te maximaliseren.
- Schakel gewoon over op tubeless banden om lekke banden te voorkomen, want als je een lekke band krijgt met een tubeless band, zal het afdichtmiddel het afdichten en kun je een lagere psi pompen zodat je verder kunt rijden met goede grip op de banden.
Waarschuwingen
- Houd u aan de verkeerswetten.
- Neem altijd een wegenkaart mee, zodat u niet verdwaalt.
- Altijd opwarmen om blessures te voorkomen.
- Draag een helm.
- Wees voorzichtig als u een medische aandoening heeft die uw vermogen om te fietsen kan beïnvloeden. Neem altijd medische noodapparatuur mee die u nodig heeft. Als u met andere mensen fietst, zorg er dan voor dat zij op de hoogte zijn van uw toestand.
