Hometrainers zijn overal. Welke sportschool je ook bezoekt, je zult zeker rijen mensen op hun plaats zien trappen. Ze zijn een geweldige manier om je uithoudingsvermogen uit te dagen en sterkere, slankere beenspieren op te bouwen. Een van de beste eigenschappen van een hometrainer is de instelbare weerstand. Als je weet hoe je het moet aanpassen, geeft de weerstand je het gevoel dat je hellingen op trapt en heuvels afdaalt. Het maakt niet uit hoe lang je al aan het trainen bent, je kunt weerstand gebruiken om een training aan te passen die je fitter en gezonder maakt.
Stappen
Methode 1 van 2: Het weerstandsniveau instellen
Stap 1. Ga op de fiets zitten en plaats uw voeten op de pedalen
Klim op de fiets en kijk naar het stuur. Als je een elektrische fiets hebt, staat het scherm ook voor je. Schuif uw voeten onder de pedaalriemen zodat uw tenen zich aan het einde van de pedalen bevinden. Zorg ervoor dat u de pedalen gemakkelijk kunt laten draaien en tegelijkertijd de handgrepen voor u kunt bereiken.
Trek aan de pedaalriemen zodat ze nauwsluitend maar niet beperkend tegen uw voeten zitten. Als uw voeten eraf glijden terwijl u trapt, stop dan en span de banden aan
Stap 2. Buig naar voren in de taille met je benen volledig gestrekt
Zorg ervoor dat uw houding correct is voordat u probeert om te gaan met de weerstandsinstelling. Leun altijd naar voren zodat u het stuur stevig kunt vasthouden en het bedieningsscherm kunt bereiken als uw fiets er een heeft. Houd je rug recht en je voeten stevig op de pedalen. Als je op een rechtopstaande fiets zit, houd dan je knieën recht boven je voeten, zodat ze niet blokkeren terwijl je trapt.
- Raadpleeg de gebruikershandleiding voor meer informatie over het verplaatsen van de stoel. De meeste fietsen hebben een verstelhendel onder de stoel, maar sommige hebben bedieningselementen in de buurt van het handvat. Gebruik het om de stoel hoger te zetten of dichter bij de handgrepen te plaatsen.
- Houd het zadel van de fiets ongeveer gelijk met de bovenkant van uw dijen, zodat u comfortabel kunt trappen, ongeacht de weerstandsinstelling die u kiest.
- Het belangrijkste onderdeel is comfort. Je kunt je houding aanpassen zolang je je daar prettig bij voelt. Sommige mensen leunen graag meer naar voren, maar nieuwere rijders zitten meestal rechtop en buigen iets naar voren.
Stap 3. Draai aan de pedalen om de fiets aan te zetten als deze elektrisch is
Kijk of het scherm oplicht wanneer je een bepaalde snelheid bereikt. Het scherm blijft aan zolang u op lage snelheid blijft trappen. Je hebt geen toegang tot de weerstandsregelaars als deze is uitgeschakeld. Neem de tijd om uw benen in beweging te krijgen voordat u de weerstandsinstelling aanpast.
- Als je op een mechanische fiets zit, is de weerstand actief zodra je begint te trappen. Als de weerstand laag is, trap dan een tijdje om in een consistent ritme te komen voordat u een verandering aanbrengt.
- Op sommige modellen moet u op een knop drukken om het scherm in te schakelen. Druk tijdens het trappen op een van de knoppen om het display aan te houden.
- Controleer nogmaals je houding. Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt bij het gebruik van de fiets. Instellingen met een hoge weerstand kunnen uw spieren zwaar belasten, dus verander niets voordat u er klaar voor bent.
Stap 4. Druk op de handmatige workout-knop als je op een elektrische fiets zit
Kijk eens naar de knoppen onder het scherm. Nieuwere hometrainers hebben vaak verschillende instellingen die u kunt gebruiken om in een trainingsroutine te springen. De knoppen zijn allemaal gelabeld, dus de handmatige knop zal niet moeilijk te vinden zijn. Door gebruik te maken van de handmatige instelling kun je de weerstand naar wens aanpassen.
- Sommige fietsen hebben knoppen voor instellingen zoals 'hill workout'. Als u op een van die knoppen drukt, voert de fiets een voorgeprogrammeerde trainingsroutine uit. Het geeft je niet zoveel kans om het weerstandsniveau te veranderen.
- Als je op een mechanische fiets zit, heb je geen extra knoppen om mee om te gaan. Begin gewoon te trappen om je voor te bereiden op de verandering in weerstand.
Stap 5. Gebruik de bedieningselementen op het toetsenbord om de weerstand op een elektrische fiets aan te passen
Zoek naar de gelabelde weerstandsregelaars die zich onder het scherm bevinden. Ze hebben vaak de vorm van pijlen en zijn gemarkeerd met een plus- en minteken. Verhoog de weerstand door op de pijl omhoog of het plusteken te drukken. Verlaag de weerstand door op de pijl-omlaag of het minteken te drukken.
- De fiets heeft enkele seconden nodig om zich aan te passen aan de nieuwe instelling. Als je niet meteen voelt dat het nieuwe weerstandsniveau begint, blijf dan gewoon doortrappen.
- Als u de weerstand wijzigt, past u deze geleidelijk aan. Op die manier kunt u een voorproefje krijgen van hoe elk weerstandsniveau aanvoelt en het juiste niveau voor uw training vinden.
Stap 6. Draai aan de weerstandsknop als je op een mechanische fiets zit
De bedieningsknop bevindt zich tussen het stuur op de stuurpen van de fiets. Draai hem met de klok mee om de weerstand te verhogen. Verlaag het weerstandsniveau door de knop tegen de klok in te draaien. Wacht een paar seconden terwijl u doorgaat met trappen. De fiets schakelt over naar de nieuwe instelling.
- Sommige hometrainers hebben gelabelde weerstandscontroles. De knop kan een plus- en minteken of cijfers hebben. Anderen hebben helemaal geen label.
- Pas de weerstand beetje bij beetje aan, vooral als de bedieningsknop niet goed is gemarkeerd. Bij een handgeschakelde fiets kun je de weerstand gemakkelijk veel te hoog of te laag instellen door grote aanpassingen te maken.
Methode 2 van 2: Verschillende weerstandsinstellingen gebruiken
Stap 1. Begin bij een weerstand tussen 1 en 4 als je een beginner bent
Gebruik een lage stand, zoals 1, terwijl je je spieren opwarmt en gewend raakt aan het fietsen op een hometrainer. Als je in staat bent om je snelheid en houding te behouden, verhoog dan geleidelijk de weerstandsinstelling. Weerstand maakt trappen moeilijker, dus overbelast jezelf niet door naar een hoog niveau te springen waar je niet op voorbereid bent.
- De weerstandsinstelling geeft aan hoe hard je moet duwen om de fiets vooruit te laten komen. Het wordt gebruikt om te simuleren wat u zou ervaren als u buiten fietst, zoals wanneer u een heuvel oprijdt.
- Lage weerstandsinstellingen, zoals 1 tot 5, zijn geweldig voor aerobe oefeningen. Ze vereisen niet dat je zoveel beenkracht gebruikt, dus je kunt de wielen van de fiets draaiende houden zonder zo snel moe te worden.
- Het idee is om te streven naar een vlotte cadans, maar met bewegingen onder controle. Je moet niet het gevoel hebben dat je zwaait.
Stap 2. Stel het aantal omwentelingen per minuut (RPM) in op 60 om heuvels te simuleren
RPM's geven aan hoe vaak de wielen van de fiets in een minuut draaien. Sommige elektrische fietsen volgen dit. Een RPM-classificatie van 60 tot 80 is vergelijkbaar met het rijden op een heuvel, dus het is een goede manier voor een nieuwe rijder om hun beenspieren te versterken. Bij een lage weerstandsinstelling heb je misschien het gevoel dat je veel werk doet omdat je snel gaat, maar je zult je benen niet veel sterker en strakker maken.
- Om de RPM zelf te berekenen, houdt u uw hand boven uw knie. Tel hoe vaak je knie je hand aanraakt in een minuut.
- Een RMP-classificatie van 80 tot 100 is goed voor het repliceren van vlakke grond. Verlaag de weerstandsinstelling of RPM-waarde wanneer u een pauze nodig heeft. Verhoog het als je meer uitdaging nodig hebt.
- Denk eraan om de weerstand op een comfortabel niveau in te stellen. Als u problemen ondervindt bij 60 RPM's, verlaagt u deze zodat uw benen sterker worden. Ervaren rijders gaan vaak zo hoog als 110 RPM's, maar om daar te komen, moet je oefenen.
Stap 3. Verlaag de weerstand als je moeite hebt om constant te trappen
Met de juiste instelling kunt u met een constante snelheid trappen zonder van houding te veranderen. Let op wanneer je naar voren leunt nadat je de weerstand hebt verhoogd. Als je naar de zijkanten gaat leunen, verlaag dan de weerstand een beetje. Een ander teken is wanneer je trappen schokkerig lijkt en je benen niet langer naar voren bewegen in vloeiende, consistente cirkels.
- Als je een hometrainer gebruikt, ga je waarschijnlijk te hard pushen. Het gebeurt veel in klassen die fietsen gebruiken.
- Het is geen schande om de weerstand te verlagen naar een comfortabelere setting. Als je een instelling gebruikt waarop je niet bent voorbereid, krijg je geen goede training en worden je benen niet sterker.
- Om te zien wanneer de weerstand te laag is, zoekt u naar de tegenovergestelde tekens. Als je te vrij trapt en stuitert in de stoel, til dan de weerstand op naar het volgende niveau om je te helpen de controle over je bewegingen terug te krijgen.
Stap 4. Schakel tussen uw hoogste en laagste weerstand voor trainingen met hoge intensiteit
Over het algemeen zul je niet de hele tijd op een fiets met dezelfde snelheid doorbrengen. Je kunt iets doen dat high-intensity interval training (HIIT) wordt genoemd door de weerstand te variëren. Begin met een hoge instelling die je aankunt, zoals een weerstandsniveau van 6. Na een bepaalde tijd, draai je de weerstand naar een comfortabele, lagere instelling zoals 3 om uit te rusten en je kracht te herstellen.
- U kunt de weerstand bijvoorbeeld gebruiken om het rijden over sommige heuvels te simuleren. Verhoog de weerstand zodat het lijkt alsof je een heuvel op trapt, en draai hem dan weer omlaag voor als je de heuvel afdaalt of over een vlakke ondergrond gaat.
- Intervaltraining is opgedeeld in secties. U kunt bijvoorbeeld 5 minuten met een hoge weerstandsinstelling rijden, 5 minuten teruggaan naar een lagere instelling en dan weer omhoog gaan naar een hogere instelling.
Stap 5. Probeer een begeleide training op een elektrische fiets om verschillende weerstanden te testen
Uw fiets kan bijvoorbeeld een knop hebben met het label 'heuvelmodus'. Als je erop drukt, ontstaat er een training die lijkt op wat je zou ervaren als je buiten een aantal heuvels op en neer gaat. Het is een geweldige manier om een goede training te krijgen zonder om de paar minuten naar de weerstandsregeling te hoeven reiken. Het heeft een aantal secties met een hoge weerstand om je beensterkte op te bouwen en een aantal onderdelen met een lage weerstand waar je het rustig aan kunt doen.
- De beschikbare modi zijn afhankelijk van het soort fiets dat je hebt. Als je fiets een elektrisch scherm heeft, is de kans groot dat deze een paar modi heeft, zoals heuvels, bergen, cardio-, kracht- of duurtraining.
- Als uw fiets deze opties niet heeft, kunt u het beste een trainingsroutine creëren door af en toe de weerstand aan te passen. Zet hem hoger als je je kracht wilt uitdagen en zet hem dan weer lager als je een pauze nodig hebt.
Tips
- Een goede houding is belangrijk om het meeste uit een weerstandstraining te halen. Ga rechtop zitten met uw rug plat en pas indien nodig de positie van de stoel aan. Met een betere houding kun je harder trappen en blessures voorkomen.
- Ligfietsen, waarbij u achterover leunt in plaats van rechtop te zitten, werken op dezelfde manier als stationaire fietsen en spinningfietsen. Ze hebben meestal elektronische weerstandscontroles.
- Voordat u een weerstand kiest, moet u een warming-up doen door 5 minuten op lage snelheid op een lage weerstandsstand te trappen. Je benen zullen daarna beter voorbereid zijn om hogere weerstandsniveaus aan te kunnen.
