Als je aan het fietsen bent, merk je waarschijnlijk dat je vermoeider wordt als je constant verandert hoe snel je trapt. Als je je uithoudingsvermogen wilt opbouwen zodat het makkelijker voor je is om snelheden aan te houden of te veranderen, kan trainen met cadansoefeningen echt helpen. Je cadans is hoe snel je de pedalen beweegt en kan ervoor zorgen dat je fietstochten gemakkelijker en consistenter aanvoelen. Hoewel je cadans echt afhangt van waar je je prettig bij voelt, zijn er nog steeds veel manieren om te trainen, zodat je efficiënter bent. Met deze tips en oefeningen kun je langere en intensievere ritten doorstaan!
Stappen
Methode 1 van 3: Versnellingsaanpassingen
Stap 1. Rijd in een comfortabele versnelling en cadans als je net begint
Heb niet het gevoel dat je jezelf meteen heel hard moet pushen. Schakel naar een gemakkelijkere versnelling die u lichte weerstand geeft tijdens het trappen. De versnelling die u kiest, hangt af van waar u zich prettig bij voelt en of u een constante snelheid kunt aanhouden, dus zoek uit wat het beste bij uw rijstijl past. Blijf regelmatig fietsen totdat u na uw ritten niet meer buiten adem bent.
Probeer tijdens je hele rit dezelfde snelheid aan te houden
Stap 2. Schakel over naar een lagere versnelling en hogere cadans als je benen uitgeput voelen
Als u te hard op uw pedalen drukt, kan dit veel energie verspillen en u langzamer maken. Als uw benen vermoeid beginnen te worden tijdens uw rit, schakel dan uw versnellingen terug en probeer uw trapsnelheid te verhogen. Met een gemakkelijkere versnelling en een hogere cadans, zul je je spieren niet zo intensief trainen, zodat je je niet zo vermoeid voelt.
Je zult je waarschijnlijk een beetje buiten adem gaan voelen als je overschakelt naar een hogere cadans, maar dat is normaal
Stap 3. Probeer je versnelling te verhogen en je cadans te vertragen als je kortademig bent
Als je moeite hebt om op adem te komen, maar je benen in orde zijn, schakel dan naar een moeilijkere versnelling en vertraag hoe snel je trapt. Je zult de verbranding meer in je benen gaan voelen, maar het zal helpen om kracht op te bouwen, zodat je later een snellere cadans kunt behouden.
Je zult waarschijnlijk heen en weer schakelen tussen je versnellingen, afhankelijk van het terrein en hoe je je voelt. U vertraagt bijvoorbeeld waarschijnlijk uw cadans als u bergop fietst en verhoogt deze wanneer u bergafwaarts gaat
Methode 2 van 3: Cadansmeting en ideale bereiken
Stap 1. Vind je cadans door te verdubbelen hoeveel je trapt gedurende 30 seconden
Als u uw cadans nog niet kent, kunt u deze heel eenvoudig berekenen zonder speciale apparatuur. Begin met fietsen in een regelmatig en comfortabel tempo in elke versnelling op een vlakke strook weg. Tel gedurende 30 seconden hoe vaak u een volledige omwenteling aan één kant trapt. Vermenigvuldig daarna het getal met 2, zodat u uw cadans in omwentelingen per minuut (RPM) weet.
- Als u bijvoorbeeld 25 keer trapt, is uw cadans 50 RPM.
- Het is het gemakkelijkst om te tellen wanneer uw pedaal zich bovenaan de rotatie bevindt en u uw knie opheft.
Stap 2. Bevestig een cadanssensor op uw fiets voor een nauwkeurigere meting
Als je niet de tijd wilt nemen om te tellen, kun je ook een sensor krijgen die verbinding maakt met je fiets en je cadans automatisch bijhoudt. Meestal plaats je de sensor op je pedaalcrank, maar volg de installatie-instructies voor het specifieke model dat je hebt gekocht. Maak een ritje en controleer de sensor na je rit om je gemiddelde cadans te vinden.
- Je kunt een cadanssensor online of bij fietsenwinkels kopen voor ongeveer $ 40 USD.
- Sommige high-end fietsen hebben mogelijk een ingebouwde cadanssensor. Raadpleeg de handleiding van je fiets om te zien of je er al een hebt geïnstalleerd.
Stap 3. Begin rond de 50-70 RPM als u zich niet op uw gemak voelt om snel te trappen
Het kan een beetje moeilijk zijn om een hoge cadans aan te houden als je voor het eerst begint. Terwijl u zich op uw gemak voelt op uw fiets, hoeft u zich niet te veel in te spannen. Kies een versnelling die laag genoeg is en waar u comfortabel 50-70 tpm kunt aanhouden. Probeer heel vaak te rijden, zodat u uw uithoudingsvermogen kunt blijven opbouwen en tot 70 RPM kunt verbeteren.
Als u langzamer trapt dan 50 RPM, kan het u zelfs minder efficiënt maken en u vermoeider maken
Stap 4. Probeer voor het grootste deel van je rit een cadans van 80-90 RPM te bereiken
Hoewel de cadans van iedereen enigszins varieert, moet je echt proberen deze goede plek te behouden. Als u met deze snelheid fietst, worden uw spieren gelijkmatig getraind, zodat u zich niet zo vermoeid voelt van uw rit. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met een langzamere cadans, kunt u proberen uw trapsnelheid te verhogen, zodat u binnen het ideale bereik kunt komen.
Je cadans hangt allemaal af van wat voor jou het beste voelt, maar als je een cadans hoger dan 90 RPM houdt, ga je je bekken wiegen, waardoor je minder efficiënt bent
Methode 3 van 3: Cadansoefeningen
Stap 1. Trap zo hard als je kunt in een hoge versnelling vanaf een stop om spieren op te bouwen
Schakel je fiets naar de grootste versnelling, zodat het moeilijker is om te accelereren. Stap vanuit stilstand op uw fiets en begin zo hard mogelijk te trappen zonder op uw stoel te gaan zitten. Als je eenmaal op volle snelheid bent, ga je op je stoel zitten en kom je tot stilstand, zodat je wat tijd hebt om te herstellen. Probeer dit ongeveer 10 keer te doen voor een volledige set.
Als u in de grootste versnelling staat, vergroot u uw uithoudingsvermogen, zodat het gemakkelijker is om een hoge cadans aan te houden
Stap 2. Probeer een intensieve rit van 15 minuten met 50-60 RPM voor een training met een lage cadans
Zet je fiets in een versnelling waarin je op deze cadans kunt trappen terwijl je nog steeds het branden in je benen voelt. Houd uw snelheid en cadans gedurende ten minste 15 minuten aan om u te helpen uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Schakel daarna over naar een comfortabele uitrusting en tempo gedurende 10-15 minuten om te herstellen. Doe dit twee keer tijdens je oefening.
Probeer een hogere versnelling te schakelen of de snelheid van je cadans nog meer te verlagen naarmate je meer vertrouwd raakt met de intense delen van je rit
Stap 3. Draai in een gemakkelijke versnelling met 120-130 RPM als je een oefening met een hoge cadans wilt
Fiets op een vlak stuk weg zodat je je niet zo moe voelt. Schakel over naar de kleinste versnelling die je nodig hebt, zodat je gemakkelijk een cadans van 120-130 RPM aanhoudt. Probeer uw tempo 5 minuten vol te houden voordat u vertraagt en rust voor een herstelperiode van 5 tot 10 minuten.
Hoewel de kleinste versnelling je een training met lage intensiteit geeft, kun je nog steeds erg vermoeid raken. Als je de cadans niet de volledige 5 minuten kunt volhouden, ga dan gewoon zo lang als je kunt
Stap 4. Bouw je RPM meerdere keren op tijdens je rit naar de piramidetrein
Warm ongeveer 10-15 minuten op in een comfortabel tempo, zodat u wat losser bent. Probeer 90 RPM gedurende 1 minuut aan te houden en verhoog het dan nog een minuut naar 100 RPM. Duw jezelf nog 1 minuut op een cadans van 110 RPM voordat je terugschakelt naar een gemakkelijke en comfortabele cadans voor 2 minuten.
- Voer vervolgens elk interval 2 minuten uit, gevolgd door nog een rustperiode. Verhoog de intervallen tot 3 minuten.
- Nadat je klaar bent, ga je terug naar 2 minuten per cadans en eindig je opnieuw met intervallen van 1 minuut.
Stap 5. Fiets met korte intervallen tussen 100-120 RPM om uw acceleratie te bevorderen
Begin je rit met een comfortabele warming-up van 10-15 minuten. Als je klaar bent om te starten, schakel je over naar een gemakkelijkere versnelling en verhoog je je cadans. Houd uw tempo maximaal 20 seconden aan voordat u gedurende 1-2 minuten terugkeert naar uw startcadans. Probeer 5-10 herhalingen te doen.
Als je deze oefening nog moeilijker wilt maken, blijf dan in dezelfde versnelling om hem echt in je benen te voelen. Als je dit doet, ga dan terug naar je begin voor 3 minuten tussen elke herhaling
Tips
- Je cadans is afhankelijk van je rijstijl, maat en wegomstandigheden, dus maak je geen zorgen als je soms versnelt of vertraagt tijdens het fietsen.
- Stel uw zithoogte laag genoeg in zodat uw bekken niet schommelt tijdens het trappen, maar niet zo laag dat het oncomfortabel wordt.
