Door je werkdag te verfijnen met korte pauzes, eenvoudige oefeningen en goede voeding, wordt een lange dag computerwerk minder vermoeiend. Naast het perfectioneren van uw zelfzorgroutine, kan het correct inrichten van uw werkruimte vermoeidheid elimineren door onnodige belasting van uw lichaam te verminderen. Leer hoe u computervermoeidheid tijdens het werk kunt doorstaan, en leer enkele trucs om dit in de toekomst te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Alert blijven op de computer
Stap 1. Neem elke 30-60 minuten een korte pauze
Neem een paar minuten de tijd om je ogen, schouders en handen te ontspannen. Gebruik deze tijd om verschillende spiergroepen te bewegen. Rek je uit, vul je waterfles of loop naar een ander deel van je huis of kantoor.
Als u tijdens uw pauze een stevige wandeling van 10 minuten maakt, verbetert u uw doorbloeding en verhoogt u zowel de fysieke als de mentale energie
Stap 2. Stap naar buiten voor frisse lucht en natuurlijk licht
Het inademen van frisse lucht verhoogt de zuurstof in uw longen, wat de helderheid van de hersenen vergroot. Als het overdag is, zal blootstelling aan natuurlijk daglicht je lichaam eraan herinneren dat het nog steeds het actieve deel van de dag is.
Als u niet naar buiten kunt, open dan de jaloezieën en ga indien mogelijk dichter bij een raam staan om uw daglicht te maximaliseren
Stap 3. Luister naar energieke muziek
Muziek activeert de feel-good neurotransmitters in je hersenen, waardoor je niet alleen gelukkig, maar ook gefocust blijft. Als je ingewikkeld werk doet, probeer dan muziek zonder tekst om afleiding te minimaliseren.
- Jazzartiesten als Miles Davis en John Coltrane hebben beide albums zonder tekst die gestaag en toch levendig zijn.
- Klassieke muziek heeft meestal geen teksten en is vaak vrolijk. Probeer Schuberts Vijfde symfonie of Vivaldi's Vier Jaargetijden.
Stap 4. Doe elke 30 minuten oogoefeningen
Lang naar een scherm staren kan ernstige vermoeide ogen veroorzaken. Probeer deze oefeningen om vermoeidheid van de ogen (en pijn) tot een minimum te beperken:
- Oogrollen: met je ogen dicht, beweeg je ogen langzaam rond in cirkelvormige bewegingen gedurende een minuut.
- 10-10-10: Kijk elke 10 minuten gedurende 10 seconden naar een object op ongeveer 3 meter afstand. Knipper natuurlijk en laat uw ogen ontspannen op het object in plaats van staren.
Stap 5. Pas je houding aan
Als je houding slecht is, moeten je spieren veel harder werken om je lichaam overeind te houden. Spieren worden moe als ze te hard werken, dus pas je aan aan deze door de orthopedisch chirurg goedgekeurde positie als je merkt dat je onderuit zakt:
- Strek je ruggengraat zodat je oren op één lijn liggen met je schouders.
- Ontspan je bovenarmen en houd ze dicht bij je lichaam. Strek je onderarmen recht voor je uit, zodat je gemakkelijk bij het toetsenbord en de muis kunt. Mogelijk moet u uw stoel dichter bij het toetsenbord plaatsen.
- Zet je voeten plat op de grond (het kan zijn dat je de hoogte van je stoel moet aanpassen).
Stap 6. Drink veel water
Uitdroging leidt tot vermoeidheid, dus het is belangrijk om de hele dag door water te drinken. Je moe voelen kan de manier zijn waarop je lichaam je vertelt dat het dorst heeft. Probeer een glas water te pakken in plaats van koffie of energiedrankjes. Te veel cafeïne kan je vermoeider maken.
Stap 7. Probeer de blaasbalg-ademhalingstechniek
Deze oefening, aanbevolen door zowel artsen als yogabeoefenaars, zal je energieniveau verhogen en de alertheid herstellen. Probeer dit niet als u een ademhalingsaandoening heeft.
- Ga zitten met je ruggengraat rechtop en zorg dat je comfortabel zit.
- Met je mond dicht, adem in en adem snel uit door je neus. Elke ademhaling moet even lang zijn, maar houd ze kort (3 in- en uitademingscycli per seconde).
- Ga door met de korte ademhalingen gedurende 15 seconden en adem dan normaal.
- Als u zich licht in het hoofd voelt, stop dan onmiddellijk.
Stap 8. Strek je rug
Deze rugoefeningen houden je ruggengraat helder en je focus scherp.
- Boven- en onderrug strekken: terwijl u zit, strek beide armen uit naar het plafond, uw vingers verstrengeld. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en leun dan langzaam heen en weer.
- Ruggebogen: sta op en ondersteun je onderrug met je handen. Buig je rug voorzichtig naar achteren en houd de pose 5-10 seconden vast.
Stap 9. Doe nekoefeningen
Langdurig computergebruik kan spanning op de nek veroorzaken, vooral als uw computeropstelling niet ergonomisch ideaal is. Gebruik deze technieken om te voorkomen dat uw nekspieren stijf worden. Herhaal elk van deze oefeningen meerdere keren:
- Hoofdrollen: terwijl u zit, laat u uw oor naar uw schouder zakken en houdt u de positie ongeveer 10 seconden vast. Rol dan langzaam je nek naar beneden en naar de andere kant (zodat je andere oor naar de andere schouder wordt verlaagd).
- Hoofd draaien: draai je hoofd naar rechts en kijk over je schouder, houd de positie 10 seconden vast. Draai dan langzaam je hoofd naar links en doe hetzelfde.
Methode 2 van 3: Uw omgeving wijzigen
Stap 1. Gebruik de juiste stoel
U kunt maatregelen nemen om vermoeidheid te voorkomen door enkele wijzigingen in uw werkgebied aan te brengen. Het gebruik van een stoel die goed past en uw lichaam ondersteunt, zal spiervermoeidheid en pijn veroorzaakt door computergebruik aanzienlijk verminderen. Uw stoel moet hebben:
- Armleuningen die het gewicht van je armen dragen. Ze moeten zo verstelbaar zijn dat wanneer uw onderarmen in rust zijn, uw ellebogen op één lijn liggen met uw middel.
- Een stoel die minstens een centimeter breder is dan je dijen en heupen. De zittingbodem moet ook iets naar beneden hellen.
- Een verstelbare basis, zodat je je voeten plat op de grond kunt zetten terwijl je werkt.
- Wielen, bij voorkeur 5 wielen bevestigd op een 5-punts onderstel voor maximale ondersteuning.
- Een rugleuning die uw lendenen (onderrug) ondersteunt. Als uw stoel geen lendensteun heeft, probeer dan een handdoek op te rollen en deze achter u op uw middel te leggen.
Stap 2. Gebruik een monitor, muis en toetsenbord met je laptop
Als je het meeste van je computerwerk op een laptop doet, heb je waarschijnlijk gemerkt dat laptops niet zijn ontworpen voor langdurig gebruik. Langdurig laptopgebruik veroorzaakt veel sneller nek-, hand- en polsvermoeidheid dan bij een standaardconfiguratie. Je kunt een monitor en invoerapparatuur aansluiten op je laptop of gebruik maken van een dockingstation.
Stap 3. Stel uw bureaublad in voor comfort en efficiëntie
Uw werkruimte moet zo zijn ingedeeld dat u uw computer kunt gebruiken zonder energie te verspillen.
- Plaats het toetsenbord recht voor u (in plaats van schuin) zodat uw polsen recht zijn terwijl u typt. Ga dicht bij het bureau zitten, zodat uw armen tijdens het typen op de armleuningen van de stoel rusten.
- Plaats uw monitor op ooghoogte, ten minste 18 inch van uw gezicht.
Stap 4. Voorkom schittering van het scherm
Niet alleen maakt schittering het moeilijk om te zien wat er op het scherm staat, maar het is ook een belangrijke oorzaak van oogvermoeidheid. Als er schittering op uw scherm is, kantelt u het een beetje totdat het niet-verblindend is (verblinding is een oorzaak van vermoeide ogen). Als schittering nog steeds een probleem is:
- Schakel over van bovenverlichting naar lampen.
- Als er schittering uit het raam komt, gebruik dan een gordijn of jaloezieën om het licht te minimaliseren.
- Verplaats uw werkruimte indien mogelijk naar een locatie met minder verblinding.
- Koop een verblindingsreducerend scherm of verblindingswerende monitor.
Stap 5. Houd de kamertemperatuur op ongeveer 71 graden (F)
Uit onderzoek blijkt dat dit de optimale temperatuur is voor productiviteit. Warmere temperaturen kunnen vermoeidheid veroorzaken, terwijl koudere temperaturen afleidend kunnen zijn.
Methode 3 van 3: Zelfzorg oefenen
Stap 1. Eet kleine, frequente snacks
Door de hele dag door gezonde snacks te eten, blijft je bloedsuikerspiegel en je geest helder. Kies de hele dag door voor onbewerkte snacks zoals fruit, groenten en noten, zelfs als je geen lange dag computergebruik op je agenda hebt staan.
Stap 2. Verminder uw cafeïne-inname
Hoewel een kopje koffie je een eerste energiestoot kan geven, kan te veel een grote cafeïnecrash veroorzaken. Houd het bij niet meer dan 1-2 kopjes koffie per dag en probeer na 15.00 uur geen cafeïne meer in te nemen.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd ontbijt
Als je weet dat je een lange dag computerwerk voor de boeg hebt, begin je dag dan met een energieke maaltijd. Sla de broden en suikerhoudende ontbijtgranen over en kies voor een eiwitversterkte smoothie, overnight oats of een zelfgemaakte ontbijtburrito.
Stap 4. Verminder uw tijd op de computer
Als u de computer zowel voor werk als ontspanning gebruikt, probeer dan gebieden te vinden waar taken kunnen worden uitgevoerd zonder de hulp van een computer. Minder tijd achter een computer betekent minder computervermoeidheid. Een paar voorbeelden:
- Schrijf ideeën, lijsten, rapporten, gedichten, enz. op papier in plaats van alleen op een computer te vertrouwen.
- Als je een computergamer bent, probeer dan off-screen games zoals live action role-playing, Soitaire of Magic: The Gathering.
- Gebruik een telefoon om te bellen in plaats van videochatten.
- Kijk een dvd op de tv in plaats van op je laptop. Omdat je verder van het scherm zit, is dat beter voor je ogen.
Stap 5. Neem een warm bad
Als uw spieren pijnlijk zijn na een lange dag computergebruik, neem dan een warm bad. Je voegt epsomzout, zeezout, kruiden en essentiële oliën toe om je centrale zenuwstelsel te ontspannen.
Tips
- Vermijd het gebruik van polssteunen voor uw muismat en toetsenbord. Ze kunnen de bloedtoevoer naar uw handen afsnijden en langdurig gebruik kan leiden tot carpaaltunnelsyndroom.
- Zelfs als je een perfecte houding hebt met ergonomie op het punt, moet je toch de moeite nemen om te bewegen. Sta regelmatig op en strek je spieren.
