Fietsen kan een geweldige manier zijn om af te vallen. In tegenstelling tot sommige andere fitnessprogramma's is de leercurve minimaal. De kans is groot dat je al weet hoe je moet fietsen. Bovendien is fietsen een leuke, gemakkelijke oefening met weinig impact die uw gewrichten ontlast, waardoor het toegankelijk is voor vrijwel iedereen, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. Door langzaam te beginnen en vast te houden aan een regelmatige fietsroutine, kunt u afvallen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 4: Je uitrusting kiezen
Stap 1. Kies je fiets
Wil je buiten fietsen of een hometrainer gebruiken? Het voordeel van hometrainers is dat je tijdens het fietsen andere dingen kunt doen, zoals naar je favoriete tv-programma kijken. Gewone fietsen brengen je echter naar buiten en kunnen een positieve impact hebben op het milieu als ze het vervoer per auto vervangen. Beiden kan natuurlijk altijd.
- Als je een gewone fiets kiest, houd er dan rekening mee dat er veel verschillende fietsstijlen zijn, van mountainbikes tot racefietsen tot beachcruisers tot fixed gear fietsen. Fietsen kunnen sterk variëren in prijs. Het type fiets dat u kiest, hangt af van uw lichaamstype en van waar u van plan bent te gaan rijden. Praat met uw plaatselijke dealer en overweeg een bikefitting te regelen.
- Als je een hometrainer kiest, moet je er een kopen of lid worden van een sportschool. Je moet ook kiezen tussen een ligfiets of een hometrainer. Kies het eerste als je rugklachten hebt; kies het laatste als je dat niet doet. Staande fietsen helpen ook om je kern te versterken.
Stap 2. Kies de juiste kleding
Volgens Brian Wansink, onderzoeker op het gebied van gewichtsverlies van de Cornell University, maakt het dragen van nauwsluitende kleding van lycra in plaats van wijdere outfits het gemakkelijker om je gewichtsverlies bij te houden. Wansink ontdekte dat gevangenen de neiging hebben om aan te komen vanwege de wijde jumpsuits die ze moeten dragen.
- Loszittende kleding zorgt ook voor weerstand en vertraagt je.
- Kies kleding die beter zichtbaar is voor automobilisten.
- Overdressed om meer te zweten (een gangbare praktijk in Frankrijk) zal je niet echt helpen om af te vallen.
Stap 3. Koop de juiste accessoires
Een helm is een must-have als je van plan bent om met je fiets de weg op te gaan. Zorg ervoor dat je er een koopt die goed bij je past. Je zult ook een patchkit willen meenemen om kapotte banden te repareren en een kleine handpomp om ze op te pompen. Als je van plan bent om je fiets buiten te stallen, koop dan een fietsslot.
- Het is ook een goed idee om een zadeltas mee te nemen om je identiteitsbewijs, je sleutels en je telefoon in op te bergen, die tijdens het rijden uit je zakken kan vallen.
- Het dragen van een waterfles betekent dat je gehydrateerd kunt blijven tijdens het fietsen.
- Overweeg om kooldioxidecilinders in uw rugzak mee te nemen om lekke banden snel weer op te pompen.
Deel 2 van 4: Je routine plannen
Stap 1. Begin langzaam
Begin lekker gemakkelijk op een veilige locatie zoals uw buurt voordat u moeilijker terrein zoals heuvels aanpakt. Zodra u zich meer op uw gemak voelt, kunt u beginnen met fietsen in gebieden met meer verkeer.
- Blijf in het begin bij vlakke gebieden. Probeer een plaatselijk park of fietspad, of vind een route via een website zoals traillink.com.
- Wanneer u voor het eerst gaat fietsen, kunt u mogelijk niet meer dan een paar kilometer reizen. Blijf dicht bij huis zodat je niet vastloopt. Binnen een maand moet je een paar kilometer kunnen fietsen.
Stap 2. Wissel de intensiteit van je rit af
Sprinten met een hoge weerstand zal meer calorieën verbranden. Rustiger rijden met een lage weerstand zal helpen om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Een combinatie van beide is echter de beste keuze. Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology ontdekte dat het afwisselen van sprinten en uithoudingsvermogen meer calorieën verbrandt.
- Rijd op heuvels! Kampioen wielrenner Rebecca Rusch gebruikt staande heuveloefeningen (dat wil zeggen, afwisselend staan en zitten terwijl ze een heuvel op trappen) om haar uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Rijd harder aan het einde.
- Probeer spinlessen bij uw plaatselijke sportschool of overweeg een trainer in te huren.
Stap 3. Maak hersteltijd onderdeel van je routine
Plan om de ene dag hard te rijden en de volgende dag een meer ontspannen "herstelrit" of wat crosstraining te doen. Je moet ook hele vrije dagen plannen.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en pauzeert tussen de fietssessies door. Volgens Stacy T. Sims, inspanningsfysioloog aan Stanford en oprichter van Osmo Nutrition, kan slaapgebrek leiden tot valse honger en onnodige trek.
- Overweeg om op je vrije dag een massage te krijgen.
Stap 4. Stel specifieke doelen
Bepaal uw streefgewicht en schat in hoe lang het zal duren om dit doel te bereiken. Fietsen om af te vallen is een langetermijnstrategie. Wees niet ontmoedigd als je niet direct resultaat ziet.
- Het verliezen van 1 tot 2 pond per week is een verstandig, haalbaar doel.
- Gebruik een online BMI-calculator om uw ideale gewicht te bepalen.
Deel 3 van 4: Uw dieet heroverwegen
Stap 1. Eet ontbijt
Hoewel er enige onenigheid bestaat over de vraag of je voor of na het fietsen moet ontbijten, speelt het eten van ontbijt niettemin een belangrijke rol bij het afvallen.
- Veel mensen associëren ontbijt met ontbijtgranen en spek. Als u echter wilt afvallen, moeten al uw maaltijden uit veel fruit en groenten bestaan. Vers fruit en groenten zijn het beste, maar bevroren versies zijn vaak uitstekend. Wees voorzichtig bij het kopen van ingeblikt fruit en groenten, die toegevoegde natrium en suiker kunnen bevatten.
- Kies voor eiwitten mager vlees, vis, bonen, eieren en noten.
Stap 2. Eet tijdens het fietsen
Dit lijkt misschien vreemd, maar eten tijdens een langere rit kan je helpen om langere ritten te maken en kan je helpen te voorkomen dat je te veel eet na een rit.
- Repen, bananen en gels zijn goede keuzes om te eten tijdens het rijden.
- Plan op het eten van 200-250 calorieën per uur.
Stap 3. Eet direct na het fietsen
De 30 tot 60 minuten na uw fietssessie vormen de "hersteltijd" van uw lichaam. Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om zichzelf te helpen herstellen.
- Koolhydraten alleen helpen het glycogeengehalte te herstellen. Maar door een combinatie van koolhydraten en eiwitten samen te eten, hoef je niet zoveel koolhydraten te eten, wat moeilijk kan zijn na een slopende training.
- Het eten van eiwitten helpt ook om de spieren die tijdens je rit zijn afgebroken, weer op te bouwen.
- Bereid je herstelvoedsel voordat je gaat rijden voor het geval je te moe bent om iets in elkaar te zetten als je klaar bent.
Stap 4. Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het fietsen voldoende water drinkt. Kort na het beëindigen van je fietssessie, vul je je waterfles opnieuw en drink je het hele ding op.
Pas op voor energiedrankjes, die cafeïne en andere stimulerende middelen bevatten en tot uitdroging kunnen leiden
Deel 4 van 4: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Houd je fiets zichtbaar en toegankelijk
Als u uw fiets uit het zicht opbergt, kunnen andere prioriteiten uw fietsroutine in de weg staan. Volgens gezondheidspsycholoog en fitnessinstructeur Kelly Mc Gonigal van Stanford zal het hebben van een herinnering om te oefenen je gemotiveerd houden om dit te doen.
Zet je fiets op een plek waar je hem kunt gebruiken
Stap 2. Varieer je routes
Af en toe een verandering van omgeving zal de eentonigheid van het steeds opnieuw rijden van dezelfde route doorbreken, en het zal nieuwe fysieke uitdagingen met zich meebrengen.
Stap 3. Woon-werkverkeer met de fiets
Je kunt op de fiets naar je werk fietsen of boodschappen doen in de stad. De gemiddelde fietsforens valt af zonder daar extra moeite voor te doen. U bespaart ook geld op gas en kunt gemakkelijk een parkeerplaats vinden.
- Als je van plan bent om met de fiets naar je werk te gaan, neem dan schone kleding mee en overweeg om, als dat mogelijk is, op kantoor te douchen. Wat je ook doet, vermijd te zweterig op het werk.
- Plan je route naar je werk zorgvuldig om ervoor te zorgen dat je niet te laat op je werk bent. Maak de reis op een dag dat u niet werkt, zodat u vertrouwd kunt raken met de routine.
Stap 4. Maak vrienden met andere motorrijders
Vrienden hebben waarmee je kunt rijden, of je nu in een spinningles in de sportschool of op de openbare weg zit, betekent dat je tegelijkertijd kunt sporten en socializen.
