Deze wikiHow leert je hoe je de juiste houding en positionering van de apparatuur kunt gebruiken als je lange tijd achter een computer zit. Houd er rekening mee dat je, zelfs met de perfecte houding en uitrusting, nog steeds moet opstaan om je uit te rekken en af en toe rond te lopen.
Stappen
Deel 1 van 2: Jezelf in de stoel plaatsen
Stap 1. Ga zitten in de ideale houding
Veel bureaustoelen en persoonlijke bureaustoelen hebben verstelbare rugleuningen, stoelen en zelfs lendensteun. Aangezien het type stoel dat u gebruikt kan variëren, moet u rekening houden met de volgende criteria:
- Je bovenbenen moeten plat tegen de onderkant van de stoel liggen.
- Je onderbenen moeten een hoek van 90 graden vormen op de knieën.
- Je voeten moeten in een vlakke hoek van 90 graden ten opzichte van je onderbenen staan.
- Je rug moet tussen de 100 en 135 graden zijn ten opzichte van je benen (indien mogelijk).
- Je armen moeten dicht bij je zij zijn weggestopt.
- Je schouders en nek moeten ontspannen zijn.
- Uw ogen moeten comfortabel naar het scherm kunnen kijken zonder dat u zich hoeft uit te rekken, te strekken of uw nek of ogen te belasten.
DESKUNDIGE TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Stap 2. Pas eventuele ondersteuning voor uw stoel aan
Als uw stoel een lendensteun, een op maat gemaakt kussen, verstelbare armleuningen of een ander type gespecialiseerde ondersteuning heeft, pas deze indien nodig aan.
Het is prima om dingen zoals armleuningen en kussens te verwijderen als ze je houding verstoren
Stap 3. Ga dicht bij je toetsenbord zitten
Je toetsenbord moet zich recht voor je lichaam bevinden; draai of buig uw lichaam niet om bij uw computer te komen.
In het ideale geval is het scherm van uw computer ten minste één armlengte van u verwijderd
Stap 4. Houd je hoofd omhoog
U kunt in de verleiding komen om uw nek te laten hangen, waardoor uw kin dicht bij uw borstkas komt; dit zal leiden tot nek-, schouder- en rugpijn, dus houd je hoofd omhoog, zelfs als je naar het scherm moet kijken.
Een mogelijke oplossing hiervoor is het aanpassen van de hoogte van uw monitor zodat deze zich op uw werkelijke ooghoogte bevindt
DESKUNDIGE TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Stap 5. Haal diep adem
Het is gemakkelijk om oppervlakkig adem te halen als u gaat zitten, maar dit zal uiteindelijk tot andere problemen leiden. Zorg ervoor dat je vaak diep ademhaalt - vooral als je merkt dat je hoofdpijn of een licht gevoel in het hoofd hebt - en probeer een paar keer per uur een paar keer diep adem te halen.
Door oppervlakkig te ademen kun je je houding onbewust aanpassen, terwijl diepe ademhalingen op middenrif je helpen je houding te centreren
Stap 6. Schik alle documenten en items rond uw computer
Als je genoeg ruimte op je bureau hebt voor je documenten, telefoon en andere accessoires, zorg er dan voor dat ze rond de computer zijn gerangschikt; uw computer zou het middelpunt op uw bureau moeten zijn.
- Sommige computerladen hebben verschillende niveaus voor verschillende items (bijvoorbeeld documenten, toetsenbord, schrijfgerei, enz.).
- Als u geen volledig verstelbare toetsenbordlade heeft, moet u mogelijk de hoogte van uw werkstation en de hoogte van uw stoel aanpassen, of een zitkussen gebruiken om in een comfortabele positie te komen.
Stap 7. Neem kleine pauzes tijdens je werkdag om wat van die spierspanning los te laten
Studies hebben aangetoond dat constant zitten zeer schadelijk is voor je gezondheid. Probeer een paar minuten rond te lopen, te staan en rekoefeningen te doen - alles om een hele dag zitten te doorbreken is goed voor je!
Neem elke 20-30 minuten korte pauzes voor staan, strekken en/of wandelen. Als je lunchpauzes of vergaderingen hebt, probeer ze dan zo ver mogelijk bij je computer vandaan te houden en ga staan wanneer je kunt
Stap 8. Vermijd oogvermoeidheid
Hoewel uw ogen misschien niet veel te maken hebben met uw rug en houding, kan vermoeidheid van de ogen ervoor zorgen dat u onderuit gaat, dichter bij uw computer leunt en meer. Gewoon elke 30 minuten een paar seconden wegkijken van je scherm zou voldoende moeten zijn.
- Een goede manier om oogvermoeidheid te voorkomen, is door de 20/20/20-regel te gebruiken: kijk elke 20 minuten gedurende 20 seconden naar iets op minstens 6,1 meter afstand.
- U kunt een blauwlichtfilterbril kopen (bijvoorbeeld een computerbril), die zowel uw vermoeide ogen vermindert als uw nachtrust verbetert, voor slechts $ 10.
Stap 9. Train je handen
Afgezien van uw ogen, zijn uw handen het meest actieve deel van uw lichaam wanneer u een computer gebruikt. U kunt een carpale tunnel voorkomen door op de gewrichten van één hand te drukken terwijl u de vingers naar achteren buigt, en door middel van knijpende weerstandsbewegingen (bijvoorbeeld knijpen in een tennisbal).
Deel 2 van 2: Uw computerinteractie aanpassen
Stap 1. Vergeet niet om prioriteit te geven aan je houding
U moet uw computer en toetsenbord zo inrichten dat ze bij uw houding passen, niet andersom! Raadpleeg bij het aanpassen van uw computerinteractie deel 1 van dit artikel om er zeker van te zijn dat u correct bent gepositioneerd.
Stap 2. Bepaal het type computer dat u gebruikt
Een desktopcomputer heeft een monitor los van het toetsenbord, terwijl een laptopcomputer een scherm heeft dat rechtstreeks op het toetsenbord is aangesloten. Desktopcomputers hebben vaak verstelbare monitoren en toetsenborden, maar je hebt beperkte opties als het gaat om het aanpassen van een laptop.
- Overweeg om een verhoger of iets dergelijks voor uw monitor te kopen als deze niet verstelbaar is.
- Je kunt een schuine klap kopen waar je laptop op kan zitten voor het geval je de kanteling van het toetsenbord moet aanpassen terwijl het scherm plat blijft.
Stap 3. Laat 4 tot 6 inch ruimte tussen uw toetsenbord en de rand van het bureau
Ongeacht de computer die u gebruikt, is het het beste om een behoorlijke hoeveelheid ruimte tussen het toetsenbord en de rand van het bureau te houden om een natuurlijke houding van uw armen en polsen aan te moedigen.
Als dit niet mogelijk is voor uw bureau, overweeg dan om uw stoel naar achteren te verplaatsen of iets achterover te leunen
Stap 4. Pas de hoogte van de monitor aan en kantel indien mogelijk
Idealiter staat uw monitor op ooghoogte, hoewel dit voor uw computer misschien niet mogelijk is. Evenzo moet u de monitor mogelijk omhoog of omlaag kantelen om te voorkomen dat uw nek en ogen overbelast raken.
- Plaats indien mogelijk de bovenkant van de monitor ongeveer 2 tot 3 inch boven uw zittende ooghoogte.
- Als u een bifocale bril draagt, verlaagt u de monitor tot een comfortabel leesniveau.
Stap 5. Pas indien mogelijk de kanteling van het toetsenbord aan
Je schouders moeten ontspannen zijn en je handen moeten in lijn zijn met je polsen en onderarmen; als dit niet mogelijk is terwijl u de juiste houding behoudt, moet u mogelijk uw toetsenbord naar beneden kantelen of de totale hoogte verlagen.
- U zou de kanteling van een desktoptoetsenbord moeten kunnen aanpassen op basis van uw zithouding: gebruik het toetsenbordbladmechanisme of de toetsenbordvoeten om de kanteling aan te passen.
- Dit is niet echt mogelijk met een laptop, hoewel je misschien een hoeksteun kunt kopen waar je laptop op kan zitten.
Stap 6. Vermijd het gebruik van polssteunen of kussens
Tenzij uw toetsenbord aanzienlijk hoger zit dan uw bureau, kunnen polssteunen of kussens de juiste armpositie in gevaar brengen, wat kan leiden tot vermoeidheid en eventueel letsel.
Polsarmen kunnen ook de bloedsomloop in uw handen afsnijden
Stap 7. Houd alle veelgebruikte apparatuur dichtbij en op hetzelfde niveau
Uw toetsenbord, muis, pennen, documenten en andere werktuigen moeten zich allemaal op hetzelfde niveau bevinden (bijvoorbeeld uw bureaublad) en ze moeten binnen handbereik zijn. Dit voorkomt dat je van houding verandert om naar een item te reiken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als uw computer zich redelijk ver van uw positie bevindt wanneer u uw ideale houding gebruikt, kan het vergroten van de tekst en items op het scherm van uw computer dit probleem helpen bestrijden.
- Als er zonlicht is dat verblinding op uw computerscherm veroorzaakt, sluit dan de gordijnen of pas uw positie aan.
- Blijf de hele dag gehydrateerd. Waterinname voorkomt lichamelijke ongemakken die u aanzetten tot het in gevaar brengen van uw houding. Bovendien betekent gehydrateerd zijn dat je op zijn minst af en toe een pauze moet nemen om naar de badkamer te lopen!
- Sommige onderzoeken suggereren dat het gebruik van een opblaasbare yogabal als zitplaats de best mogelijke oefening voor je houding is.
- Uw stoel aanpassen aan uw lengte en bureau zou het eerste moeten zijn dat u doet wanneer u een nieuwe stoel, kantooromgeving, bureau, enzovoort krijgt.
- Het gebruik van de rechthoekige rek om eventuele stress in uw rug tussen taken uit te werken, zal zowel uw rug versterken als rugpijn gedurende de dag voorkomen.
- Het is belangrijk om elke 30 tot 60 minuten een staande/looppauze van één tot twee minuten te nemen. Lang achter elkaar zitten kan leiden tot pijn in de bekkenzenuw, terwijl langdurig zitten kan leiden tot gezondheidsproblemen (bijv. bloedstolsels, hartaandoeningen, enz.).
Waarschuwingen
- U kunt stijve spieren krijgen als u te lang achter een computer zit.
- Schittering en blauw licht van uw computer kan hoofdpijn veroorzaken, wat ertoe kan leiden dat u uw houding in gevaar brengt om het licht te vermijden. U kunt dit verhelpen door een computerbril te dragen of door een blauwlichtfilter (bijvoorbeeld Windows Night Shift) op uw computer te gebruiken.
- Pas goede werkgewoonten toe zodra u uw computerwerkstation correct hebt ingesteld. Hoe perfect de omgeving ook is, langdurige statische houdingen zullen de bloedsomloop remmen en uw lichaam belasten.
