Voor een langere tijd in een auto zitten kan een zware belasting voor uw rug zijn, maar er zijn maatregelen die u kunt nemen om stijve, pijnlijke spieren en gewrichten te voorkomen. Ga in een neutrale, ergonomische houding zitten en probeer niet onderuit te zakken. Duw je billen helemaal in de zitting en houd je schouders tegen de rugleuning. Stel uw stoel zo af dat uw knieën en ellebogen licht gebogen zijn en stel de hoofdsteun zo in dat deze gelijk staat met de bovenkant van uw hoofd. Probeer een opgerolde handdoek of kleine deken te gebruiken voor extra lendensteun, of vraag uw arts om een speciaal ontworpen ergonomisch kussen aan te bevelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Mindful zitten in een auto
Stap 1. Voer eerst de autoheupen in
Probeer niet zomaar in en uit uw auto te springen. Breng eerst je heupen in de auto, ga op de stoel zitten en draai vervolgens je knieën om ze voor je te brengen. Wanneer je uitstapt, draai je je knieën uit de auto, stap dan op en til jezelf uit de stoel.
Als je een SUV, vrachtwagen of andere auto met een hoge opstap hebt, kijk dan of je een extra opstap of treeplank kunt toevoegen om het in- en uitstappen te vergemakkelijken
Stap 2. Ga rechtop zitten tijdens het autorijden
Ga in een neutrale positie zitten met je borst vooruit, schouders naar achteren en lumbale wervelkolom, of onderrug, licht gebogen naar de stuurkolom. Je moet voldoende hoofdruimte hebben om je hoofd hoog en recht te houden zonder het te stoten als je over een kuil rijdt.
Onderuit zakken in een niet-neutrale positie belast uw rug gedurende langere tijd
Stap 3. Stop je billen in de zitting
Duw je billen zo ver mogelijk naar achteren in de stoel. Laat uw schouders op de rugleuning rusten, zodat uw lichaam in een hoek van ongeveer 110 graden naar achteren wordt gekanteld. Probeer ervoor te zorgen dat de stoel zoveel mogelijk van uw dijen ondersteunt.
Stap 4. Haal dingen uit je achterzakken
Haal je portemonnee, sleutels en andere spullen uit je achterzak voordat je in de auto gaat zitten. Een ingepakte portemonnee en andere zakvullers kunnen uw bekken uit de pas lopen, wat rugpijn kan veroorzaken of verergeren.
Stap 5. Reik niet over de auto heen
Probeer tijdens het autorijden of rijden in een auto in een neutrale, ergonomische zithouding te blijven. Doe je best om te voorkomen dat je naar de passagierskant of de achterbank reikt om iets te zoeken of een kieskeurig kind te kalmeren.
Reiken of overstrekken terwijl u in een auto zit, kan uw rug bezeren. Trek indien mogelijk aan de kant als je wat papierwerk moet zoeken of pak iets voor je kleintje op de achterbank
Methode 2 van 3: De stoel verstellen
Stap 1. Breng je stoel naar voren zodat je elleboog en knieën licht gebogen zijn
U moet zo dicht bij de stuurkolom staan dat u met licht gebogen ellebogen kunt sturen en met licht gebogen knieën bij de pedalen kunt. Het stuur vastpakken met volledig gestrekte ellebogen kan rug- en armpijn veroorzaken.
- Het stuur moet zich op een afstand van 25 tot 30 cm van de borst van de bestuurder bevinden.
- Als uw stoel een verstelbare lendensteun heeft, zet deze dan in een comfortabele positie. Uw onderrug moet licht gebogen zijn in de richting van de stuurkolom terwijl u volledig contact maakt met de stoel. Je voeten moeten de pedalen lezen zonder je heupen te verschuiven. Breng uw stoelbasis naar voren als u voelt dat uw heupen verschuiven tijdens het rijden.
Stap 2. Pak het wiel niet te stevig vast
Een te strakke greep kan overmatige spanning veroorzaken, wat kan leiden tot nek-, schouder- en bovenrugpijn. Probeer de schouders te ontspannen, waardoor ze waarschijnlijk naar beneden zullen bewegen en je een ontspannen houding kunt behouden.
Stap 3. Zet je stoel zo hoog mogelijk
De zitting moet zo hoog mogelijk worden ingesteld, zodat uw benen ontspannen en licht gebogen zijn. U moet gemakkelijk en ongehinderd uit de auto kunnen kijken.
Zorg ervoor dat je nog genoeg hoofdruimte hebt om je hoofd niet te stoten
Stap 4. Plaats de hoofdsteun zo dat deze in lijn is met de bovenkant van uw hoofd
De bovenkant van de hoofdsteun moet gelijk zijn met de bovenkant van uw hoofd. Terwijl u in de auto zit, moet uw hoofd comfortabel tegen de hoofdsteun liggen of binnen vijf tot vijf centimeter van de hoofdsteun worden gehouden.
Een hoofdsteun moet hoog genoeg worden geplaatst om te beschermen tegen whiplash-letsel bij een ongeval
Stap 5. Stel uw spiegels in terwijl u zich in een ergonomische positie bevindt
De beste tijd om spiegels en andere instrumenten af te stellen is wanneer u zich in een comfortabele, ergonomische rijpositie heeft geplaatst. Stel uw spiegels zo in dat ze zijn gepositioneerd voor een niet-inzakkend uitkijkpunt.
Als het lijkt alsof uw spiegels tijdens het rijden opnieuw moeten worden afgesteld, weet u dat u slap begint te worden en rechtop moet gaan zitten
Methode 3 van 3: Kussens en steunen gebruiken
Stap 1. Rol een kleine deken of handdoek op om een lendensteun te creëren
Als uw auto geen ingebouwde verstelbare lendensteun heeft, kunt u er zelf een maken. Rol een handdoek, deken of T-shirt op en plaats deze onder aan de rugleuning van de stoel. Dit zou de natuurlijke rondingen van je onderrug moeten ondersteunen en ervoor zorgen dat je niet onderuitgezakt raakt.
Stap 2. Koop een zitkussen als je zitvlak te diep is
Zittend op een kussen of kussen is misschien de beste optie als je stoel op de hoogste stand staat, maar je nog steeds moeite hebt om het stuur te bereiken of je spiegels te zien. Als je lang bent en je knieën meer dan iets boven je heupen buigen als je in de auto zit, kan een zitkussen je ook helpen om een meer ergonomische houding aan te nemen.
- De ideale zithouding is om ongeveer 2-3 vingers ruimte te hebben tussen de achterkant van je knie en de voorkant van de stoel.
- Je knieën en heupen moeten ongeveer in hetzelfde vlak liggen, met je licht gebogen knieën op een hoogte die net hoger is dan je heupen. U moet een aanpassing maken als, wanneer u in de auto zit, uw knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen en hun toppen zich op een veel grotere hoogte bevinden dan uw heupen.
Stap 3. Vraag uw arts naar ondersteuning en langetermijnoplossingen
Als je niet veel geluk hebt gehad met het oprollen van handdoeken of het zitten op kussens, wil je misschien investeren in een steun of kussen dat speciaal is ontworpen om rugpijn door autorijden te voorkomen en te verlichten. Vraag uw arts om een product aan te bevelen dat uw specifieke rugproblemen aanpakt.
