Niet te verwarren met stationaire fietsen, gebruiken spinfietsen een spinnewiel om het gevoel van fietsen op een buitenfiets na te bootsen. Spinfietsen zijn gemakkelijk te gebruiken en bieden veel verschillende trainingsopties, ongeacht uw fitnessniveau. Als je je fiets eenmaal in een comfortabele positie hebt afgesteld, kun je je beste voet (of pedaal) naar voren zetten terwijl je aan je training begint!
Stappen
Methode 1 van 5: Instellen
Stap 1. Lijn het fietszadel uit met je heupen
Ga naast je fiets staan en kijk hoe hoog hij komt. Voor een soepele, comfortabele rit moet het zadel van uw spinfiets zich op heuphoogte bevinden. Als je fiets in eerste instantie niet de juiste hoogte heeft, is dat oké! Gebruik de pop-pin op je fiets om het zadel hoger of lager te tillen.
Stap 2. Ga op de stoel zitten, zodat je benen licht gebogen zijn
Strek je benen uit tot aan de pedalen. Als uw benen helemaal recht zijn, stelt u het zadel een tandje lager in, zodat u comfortabeler kunt rijden.
Stap 3. Til je stoel op als je knie te veel buigt terwijl je trapt
Doe een oefenspin met je pedalen, terwijl je je op je knieën concentreert. Als je been veel buigt tijdens de rotatie, til dan je stoel een tandje of 2 op.
Het kan een paar minuten duren voordat je de goede plek op je spinbike hebt gevonden. Dat is helemaal goed
Stap 4. Verstel het zadel naar voren of naar achteren zodat je tenen en knieën in lijn zijn
Ga op je fietszadel zitten en controleer je onderbenen. Als uw knie over uw tenen leunt, stelt u de stoel naar achteren totdat uw been gestrekt is.
- Idealiter zou uw stuur op een onderarmlengte van de voorkant van het fietszadel moeten zijn.
- U kunt de stuurpen voor/achter onder het zadel van uw spinbike gebruiken om het zadel af te stellen.
Stap 5. Verhoog of verlaag het stuur zodat je rug recht blijft
Ga aan je spinbike zitten met het stuur op de huidige hoogte. Kunt u uw rug recht houden in deze positie, of heeft uw rug de neiging om te buigen? Breng het stuur omhoog of omlaag totdat u comfortabel kunt zitten zonder uw rug extra te belasten.
Je kunt het stuur verstellen met een pop-pin
Stap 6. Controleer nogmaals alle wijzigingen die je aan je spinbike hebt aangebracht
Controleer nogmaals alle pinnen en knoppen op uw fiets om te zien of ze goed vastzitten. Je wilt niet dat je zadel of stuur verschuift terwijl je aan het trainen bent!
Stap 7. Maak je schoenen vast in de pedalen
Zet beide voeten stevig in elk pedaal, zodat u niet uitglijdt of wegglijdt tijdens de training. Bij veel fietsen kun je je schoenen in de pedalen klemmen of vastmaken, zodat ze goed blijven zitten.
Stap 8. Draai aan de weerstandsknop om uw training meer of minder intensief te maken
Neem een kijkje onder het stuur, waar je een kleine knop vindt. Hiermee regel je de weerstand van je trainingen. Verschuif de knop naar rechts om de weerstand te verhogen, waardoor je training wat intensiever wordt. Beweeg de knop naar links om de weerstandsniveaus te verlagen.
Methode 2 van 5: Houding
Stap 1. Buig je armen lichtjes en houd het stuur voorzichtig vast
Wees niet te rigide terwijl je op een spin-spike rijdt. Houd in plaats daarvan uw ellebogen licht gebogen en houd uw schouders ontspannen. Probeer lekker ontspannen op je spinbike te blijven, zodat je een soepele, comfortabele rit kunt hebben.
Stap 2. Ga op het breedste deel van het zadel zitten
Dit deel van de spinbike is gedempt en ontworpen om je tijdens je rit comfortabel en ondersteund te houden. Schuif jezelf tijdens je training af en toe naar achteren om ervoor te zorgen dat je op het breedste deel van de stoel zit.
Stap 3. Leun naar je stuur in een hoek van 45 graden met je rug recht
Laat je schouders ontspannen en leg je handen op het stuur terwijl je gaat. Controleer nogmaals of je nog steeds op het breedste deel van het zadel zit - als je te ver naar voren zit, kan je rug krommen en voorgevoelens, wat niet goed is voor je lichaam.
Stap 4. Span je buikspieren aan om je evenwicht te bewaren
Net als een traditionele fiets heeft een spinfiets geen enkele rugleuning of ondersteuning om je rechtop te houden tijdens je rit. Span in plaats daarvan je buikspieren aan, zodat je tijdens je training in balans kunt blijven.
Zie het zo: als iemand je een licht duwtje geeft, zou je dan je evenwicht bewaren of zou je van de fiets vallen?
Stap 5. Leid de pedalen door elke rotatie in plaats van ze gewoon te duwen
Het kan verleidelijk zijn om gewoon met je voeten op de pedalen te trappen, maar dit is geen erg efficiënte manier van trainen. Je voetbanden zijn er om je te helpen! Gebruik je voeten om de pedalen door elke rotatie te trekken, in plaats van alleen de pedalen te duwen - op deze manier geef je zowel je quads als hamstrings een geweldige training, in plaats van alleen je quads.
Methode 3 van 5: Handposities
Stap 1. Houd uw handen in het midden van het stuur om handpositie 1 te creëren
Je spinbike-stuur ziet eruit als een enorme "U" -vorm. Houd in handpositie 1 beide handen langs het middenondergedeelte van de "U", in de richting van het midden van het stuur.
Deze handpositie is geweldig voor eenvoudige fietstochten, waarbij uw focus ligt op het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht
Stap 2. Plaats uw handen op de tegenovergestelde uiteinden van het stuur om handpositie 2 te vormen
Plaats uw handen aan weerszijden en houd ze op de onderste rij van het stuur. Op dit punt mag u de verticale zijkanten van de staven niet aanraken.
Deze handpositie is wat veelzijdiger en wordt gebruikt voor een verscheidenheid aan verschillende posities en technieken
Stap 3. Vorm handpositie 2.5 door uw handen op de onderkant van de verticale handvatten te plaatsen
Verplaats uw handen naar de verticale zijkanten van het stuur en houd ze naar beneden gericht.
Dit is een populaire optie voor intensere rijposities, zoals sprongen en beklimmingen
Stap 4. Pak de uiteinden van het stuur vast om handpositie 3 te maken
Pas uw handen aan de uiteinden van de verticale secties aan. U hoeft deze handpositie alleen te gebruiken als u van plan bent op te staan tijdens uw training.
Methode 4 van 5: Stoelposities
Stap 1. Voer de zittende flat uit met je handen in positie 1, 2 of 2
5.
Houd je vast aan de onderste rij van je stuur; aangezien u blijft zitten, hoeft u handpositie 3 niet te gebruiken. Ga op het brede, gedempte deel van het fietszadel zitten, waarbij u uw bovenlichaam los en ontspannen houdt. Pak het stuur niet te strak vast - gebruik het gewoon als ondersteuning tijdens je training. Telkens wanneer je de zittende flat doet, probeer dan ongeveer 80-110 RPM's te voltooien.
Wanneer je een spinbike gebruikt, kies dan een weerstandsniveau dat een goede uitdaging biedt zonder dat je volledig uitgeput raakt
Stap 2. Houd uw hand in positie 2 of 2
5 om de zittende klim te doen.
De zittende klim lijkt erg op de zittende vlakke positie - het belangrijkste verschil is dat je de weerstand tijdens de oefening geleidelijk verhoogt, alsof je een heuvel oprijdt. Blijf comfortabel op het breedste deel van het fietszadel zitten, waarbij je bovenlichaam los en ontspannen blijft. Aangezien deze oefening wat meer weerstand vereist, streef je naar 60-80 RPM's.
Het kan helpen om een spin-instructeur te hebben die je begeleidt bij de veranderingen in je weerstandsniveau
Stap 3. Houd je handen in positie 2 of 2
5 om het staande vlak uit te voeren.
Trek uzelf van het fietszadel en houd uw knieën licht gebogen terwijl u op de fiets staat. Verhoog tijdens de overgang het weerstandsniveau zodat u niet uitglijdt of uw evenwicht verliest. Streef tijdens deze oefening naar 80-110 RPM's.
Stap 4. Zet je handen in positie 3 en til jezelf op om de staande klim te doen
Pak de uiteinden van het stuur vast om uzelf in handpositie 3 te plaatsen. Til uzelf vervolgens op en van de stoel af naar een staande positie. Leun iets naar voren en span je bilspieren en kernspieren aan. Houd een losse, ontspannen grip op het stuur en houd je heupen naar achteren gedrukt. Terwijl je in de staande klim bent, probeer dan 60-80 RPM's op je fiets te voltooien met een hoger weerstandsniveau.
Stap 5. Ga van zitten naar staan met je handen in positie 2 of 2
5 om een sprong uit te voeren.
Maak je geen zorgen, je "springt" niet echt op je fiets tijdens deze oefening. Begin in plaats daarvan in een zittende vlakke positie voordat u naar de staande vlakke positie gaat. Streef in het algemeen naar 80-110 RPM tijdens dit soort oefeningen.
Sprongen worden meestal gedaan in even intervallen. U kunt bijvoorbeeld 4 tellen zitten en dan nog 4 tellen 'springen' naar een staande positie
Methode 5 van 5: Trainingen
Stap 1. Verbrand veel calorieën met een op snelheid gebaseerde training van 30 minuten
Begin in een staande positie met je handen in de derde positie en beweeg gedurende 3 minuten in een comfortabel opwarmtempo. Schakel over naar een sprint van 30 seconden en schakel vervolgens gedurende 30 seconden over op fietsen in een comfortabel tempo. Herhaal dit patroon gedurende 6 minuten en schakel terug naar een gemiddeld tempo in de derde positie gedurende 3 minuten. Wissel de sprintcircuits van 30 seconden en 3 minuten fietsen af voor 3 sets. Geef jezelf vervolgens 3 minuten om af te koelen in een langzaam, comfortabel tempo.
Als je net begint, probeer dan 20 minuten te halen als je niet voor de volle 30 kunt gaan
Stap 2. Verleg je grenzen met een duurtraining van 45 minuten
Wacht tot je op een gemiddeld niveau bent voordat je een langere spin-workout doet. Rijd ongeveer 5 minuten in een rustig, comfortabel tempo en ga naar een push van 1 minuut met 80-100 RPM's. Herstel 30 seconden en fiets 90 seconden met 90 tpm. Herstel opnieuw en voer een cyclus van 2 minuten uit voor 80 RPM's. Kom 5 minuten op adem en herhaal de circuits van 60, 90 en 120 seconden nog 3 keer.
- Geef jezelf aan het einde van deze oefening minstens 5 minuten om in een rustig tempo af te koelen.
- Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je proberen je tijd te verlengen tot 1 uur.
Stap 3. Daag jezelf uit met een tabata-rit van 23 minuten
Fiets 5 minuten in een licht, comfortabel tempo. Voer vervolgens 8 tabata-herhalingen uit waarbij je 20 seconden sprint en 10 seconden in een rustig tempo herstelt. Overgang naar 5 minuten rijden in een gestaag tempo. Doe nogmaals 8 tabata-herhalingen met 20 seconden hard fietsen en 10 seconden herstel. Koel af voor 5 minuten aan het einde van je training.
Stap 4. Bevorder vetverlies met een fietstocht van 15 minuten
Geef jezelf 5 minuten om op te warmen. Rijd 5 minuten met een lage weerstand en rijd dan nog 5 minuten met een hogere weerstand. Na 10 minuten in je training sprint je 20 seconden en herstel je 10 seconden. Herhaal dit circuit 8 keer om jezelf een geweldige vetverbrandende workout te geven. Als je klaar bent, koel je af met een lage weerstandsinstelling op je fiets.
Voor een echt snelle training, doe gewoon het sprint- en herstelcircuit
Tips
- Zorg dat je gehydrateerd bent voordat je aan je spinbike-training begint. Spinbike-oefeningen kunnen behoorlijk intens zijn!
- Als je de motivatie niet kunt vinden om met een training te beginnen, fiets dan 10 minuten en kijk of je door wilt gaan.
