Met een bescheiden en regelmatige inspanning kun je dingen bereiken waar je misschien nooit van hebt gedroomd. De triatlongemeenschap is gevuld met een breed scala aan mensen, die allemaal gewoon naar buiten gaan en het doen. Je kunt een enorme kameraadschap en steun met anderen opbouwen als je er allemaal op uit bent om iets moeilijks te proberen (welke andere sport heeft een 'sprint' van 90 minuten?). En met een simpele en goede voorbereiding kun jij ook een triatleet worden.
Stappen
Voorbeeld trainingsplan
Voorbeeld trainingsplan voor triatlon
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Methode 1 van 5: Uitrusten voor je volgende race
Stap 1. Bepaal aan wat voor soort race je wilt deelnemen
Voor je eerste triatlon wil je misschien een sprintafstand houden. Het is nog steeds moeilijk! Als je je gaat aanmelden, weet dan waarvoor je gaat; de afstand varieert sterk.
- Sprinttriatlons: de kortste (hoewel nog steeds zwaar) varieert in specifieke lengte, maar veel van hen hebben ongeveer 0,8 kilometer zwemmen, 24 kilometer fietsen en 5 kilometer) loop. De afstanden zijn niet zo concreet als langere triatlons met vaste parameters.
- De Olympische triatlon: Dit is de meest voorkomende triatlon die er is. Het is 1,5 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen.
- De halve Ironman: dit is 1,93 kilometer zwemmen, 90 kilometer fietsen en 21 kilometer hardlopen.
- De Ironman-triatlon: deze 3,9 kilometer lange zwemtocht, 180 kilometer lange fietstocht en 42,2 kilometer lange marathon is waarschijnlijk de bekendste.
Stap 2. Meld u aan
Er zijn verschillende websites en tijdschriften die kunnen worden gebruikt om te zoeken naar en te registreren voor triatlons, waaronder TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine en Triathlete Magazine (de tijdschriften zijn geweldige bronnen om allerlei interessante dingen te ontdekken) over triatlons in het algemeen).
Voordat je je aanmeldt voor een race, moet je de racedetails bekijken, die je meestal op de website van de triatlon kunt vinden. Is de race bijvoorbeeld extreem heuvelachtig of vlak? Is het zwemmen in een woelige oceaan of een vlak meer? Als je een nieuwe zwemmer bent, wil je misschien een water kiezen waar je gemakkelijker in kunt zwemmen. Sommige triatlons zijn off-road, wat je misschien aanspreekt als je liever mountainbike dan op een verharde weg rijdt
Stap 3. Pak je uitrusting
Om goed te presteren in een triatlon heb je degelijke uitrusting nodig. Je zou kunnen gaan hardlopen, fietsen en zwemmen in een oud Peter Frampton-t-shirt en sportbroekje, maar na 10 minuten begint zelfs je huid te vechten. Doe jezelf een plezier en zorg voor de juiste apparatuur. Je hebt nodig:
- Zwempak, bril en pet. Als je in koud water gaat zwemmen, overweeg dan een wetsuit. Een wetsuit houdt je warm bij koude watertemperaturen. Houd er rekening mee dat het nadeel van het dragen van een wetsuit is dat het je bewegingsbereik of zwemslag kan belemmeren. Als je een wetsuit gaat dragen tijdens een race, zorg er dan voor dat je er van tevoren in oefent.
- Een helm die bij jou past en een fiets die betrouwbaar is. Racefietsen, mountainbikes en hybrides werken allemaal goed. Een speciale triatlonfiets of tijdritfiets is niet nodig, maar als je er een hebt, gebruik hem dan zeker.
-
Fietsbroek voor training. Gedragen zonder ondergoed, deze zorgen ervoor dat je ellende zich niet opstapelt (je benen doen al pijn genoeg zoals het is - waarom zou je je kont en huid in de mix toevoegen?)
Fietsschoenen en cliploze pedalen hebben hun nut, maar je kunt ook prima zonder
- Een waterfles. Dit wordt je beste vriend.
- Een mooi paar hardloopschoenen. Geef er niet je hele salaris aan uit, maar ga naar je plaatselijke hardloopwinkel en koop een paar dat goed bij je voeten past. De mensen zullen erop aandringen je te helpen en laten het hen toe. Ze weten wat ze doen.
Methode 2 van 5: Triatleet worden
Stap 1. Train in elk evenement
Je gaat zwemmen, rijden en rennen. Daarom moet je elke week zwemmen, fietsen en rennen. Het is het eenvoudigst om elke activiteit twee keer per week te doen, waarbij je één dag vrijhoudt voor rust.
Rust is noodzakelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te genezen. Zie het niet als verslappen - je bent gewoon slim over training
Stap 2. Ken de trainingsfasen voor het opstellen van een effectief triatlontrainingsplan
Er zijn verschillende trainingsfasen die je zullen helpen om maximaal succes te behalen in je triatlontraining. De fasen zijn waar een atleet een trainingsprogramma omheen bouwt in verhouding tot waar ze zich in hun trainingsvoortgang bevinden. Op basis van uw fitnessniveau bepalen de fasen het soort intensiteit en de afstand die u zult afleggen. Personen die nieuw zijn in triatlontraining, moeten in de basisfase gaan en vanaf daar verder gaan. De opleidingsfasen omvatten:
- De basisfase heeft toenemende afstand, lage intensiteit
- De Build-fase heeft maximale afstand, in de richting van matige intensiteit
- De piekfase heeft een afnemende afstand en gaat in de richting van een hoge piekintensiteit
- De race-etappe heeft een afnemende afstand, een afnemende intensiteit van hoog naar matig
-
De Taper-fase heeft een afnemende afstand, een afnemende intensiteit van matig tot laag
Er is wat afbouw voor en na de race, afhankelijk van het raceschema
Stap 3. Plan je tijdlijn
Verschillende soorten triatlons vereisen verschillende trainingsschema's en tijdlijnen. Je tijdlijn is ook afhankelijk van je fitnessniveau en persoonlijke levensstijl (bijvoorbeeld als je veel werkt of een gezin hebt om voor te zorgen).
- Sprintafstanden kunnen 4-6 weken duren om voor te trainen, terwijl Olympische afstanden 3-6 maanden kunnen duren.
- Als je traint voor een 70.3 of 140,6 race, zorg er dan voor dat je de trainingsfasen overneemt (base through taper) om ervoor te zorgen dat je goed en veilig traint. De opleiding hiervoor kan 6 maanden tot een jaar duren.
Stap 4. Train in hoeveelheden die in verhouding staan tot je afstandswedstrijden
Zwemmen vormt vaak 10-20% van een race, fietsen vormt vaak 40-50% van een race en hardlopen vormt vaak 20-30% van een race. Houd hier rekening mee als je aan het trainen bent.
Denk ook na over het soort race dat je loopt. In wat voor water ga je zitten? Fiets en loop je op heuvels? Wat voor terrein? Als je in een vergelijkbare staat kunt trainen, zal de race een stuk minder verrassend zijn
Stap 5. Oefen een maand voor je evenement wat 'steen'-sessies
Een baksteen is waar je twee disciplines achter elkaar doet. Een voorbeeld van een steensessie is een fietstocht van 45 minuten gevolgd door een duurloop van 15 tot 20 minuten. Zo raak je gewend aan het wisselen van spiergroepen.
- Zelfs als je kunt zwemmen als een vis, rennen alsof je wordt achtervolgd door wolven, en fietsen alsof er geen morgen is, als je ze niet rug aan rug kunt doen, zul je het niet goed doen in een triatlon. Door baksteensessies te doen, leert je lichaam hoe het moet omgaan als de echte race eraan komt.
- Je kunt veranderen wat je doet op basis van de dag van de week; misschien wil je een dag besteden aan zwemmen, een dag aan hardlopen, een dag aan fietsen, een dag aan stretchen, een dag aan rust en dan twee dagen aan steensessies die de soorten oefeningen combineren.
Stap 6. Overweeg om deel te nemen aan een Masters-zwemprogramma om vaardiger te worden in het water
Deze programma's accepteren over het algemeen alle niveaus van vaardigheid in het water. Toegang hebben tot een professionele instructeur kan zeker nooit kwaad.
- Vraag je zwemcoach waar hij/zij zou trainen en in welk open water je kunt oefenen. Zwembaden zijn goed, maar ze zijn gewoon niet hetzelfde als een meer of rivier.
- Zwem indien mogelijk in vierkanten in het zwembad of duw niet af van de muren; je krijgt nooit de kans om 25 meter uit te rusten als je in het open water bent.
- Een bekwame zwemmer worden zal je algehele triatlonprestaties ten goede komen, maar houd er rekening mee dat het zwemmen het kortste (en volgens sommigen het minst significante) deel van de triatlon is.
Stap 7. Bouw oefentriatlons in in je training
U kunt een groot deel van uw trainingstijd één voor één aan de sporten besteden, maar u wilt niet dat uw eigenlijke triatlonrace de eerste keer is dat u fietst, zwemt en rent, allemaal tegelijk. Je kunt van tevoren aan overgangen werken door triatlons te oefenen.
Het is ook een goed idee om tijdens het trainen te eten en te drinken. Na het zwemmen en voor het hardlopen kun je een snack halen. Blijf gehydrateerd en zorg ervoor dat u uw koolhydraten op peil houdt terwijl u aan het trainen bent
Stap 8. Begin met enkele sprintraces
Dit is meestal ongeveer 700 meter zwemmen, 24 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen. Je hoeft geen snelheidsrecord over land te vestigen, gebruik de races gewoon als leerervaring. Je kunt sprintraces gebruiken als bouwsteen voor langere races (internationaal, half-ironman en ironman), of je kunt ervoor kiezen om je te concentreren op sprintraces. Maar je moet racen om alle trainingen bij elkaar te krijgen.
Sprints zijn een goed startpunt. Je kunt nooit voor iets bovenaan de ladder beginnen, dus een kleinere triatlon is een goede plek om te beginnen. Het is ook het veiligst voor je lichaam
Stap 9. Train in de winter met een fietstrainer
In het laagseizoen kun je veel lange, gestage afstandswerk doen dat een sterk netwerk van haarvaten in je benen zal bouwen die je goed van pas zullen komen in de zomer tijdens het raceseizoen.
Ga zo snel mogelijk naar buiten. Je zult willen wennen aan het stuur van de fiets. Buiten fietsen is een heel andere beleving dan binnen fietsen, schrijfwaren
Methode 3 van 5: Een trainingsschema volgen
Stap 1. Stel uw training vast in week 1-3
Je eerste weken moeten gaan over aan de slag gaan, een routine opbouwen en vertrouwd raken met je apparatuur. Een voorbeeldschema voor je eerste weken, die geschikt zijn voor 12 weken training voor een Olympische afstandsrace, kan zijn:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: 30 minuten fietsen
-
Woensdag: 700 meter zwemmen
Verhogen tot 1000 yards in week 3
- Donderdag: 30 minuten hardlopen
- Vrijdag: 30 minuten yoga doen
- Zaterdag: 15 mijl fietsen en zwemmen (baksteentraining)
- Zondag: 3 mijl hardlopen en zwemmen (baksteentraining)
Stap 2. Vergroot je afstand in week 4-7
Nadat u zich comfortabel begint te voelen in uw trainingsroutine, moet u uzelf pushen door de afstand geleidelijk te vergroten. Een voorbeeldschema voor week 4-7 kan zijn:
- Maandag: Rustdag
-
Dinsdag: 30 minuten fietsen
Verhogen tot 45 minuten in week 6 en 7
-
Woensdag: 1500 meter zwemmen
Verhogen tot 2000 yards in week 7
- Donderdag: 30 minuten hardlopen
-
Vrijdag: 30 minuten yoga doen
Verhogen tot 60 minuten in week 6 en 7
-
Zaterdag: 20 mijl fietsen en zwemmen (baksteentraining)
Verhogen tot 25 mijl in week 6 en 30 mijl in week 7
-
Zondag: 4 mijl rennen en zwemmen (baksteentraining)
Verhogen tot 5 mijl in week 6 en 7
Stap 3. Focus op snelheid en afstand in week 8-12
Dit is het moment om je training op te voeren door te proberen je zwemmen, fietsen en hardlopen sneller te maken terwijl je de afstand blijft vergroten. In het geval van getimede trainingen betekent dit dat je meer afstand aflegt. Voor de afstandstrainingen wordt u sneller gedaan naarmate u uw snelheid verhoogt. Een voorbeeldschema voor week 8-12 kan er als volgt uitzien:
- Maandag: Rustdag
- Dinsdag: 60 minuten fietsen
-
Woensdag: 2000 meter zwemmen
Verhogen tot 2500 yards in weken 10-12
- Donderdag: 30 minuten hardlopen
- Vrijdag: doe 60 minuten yoga
- Zaterdag: 35-40 mijl fietsen en zwemmen (baksteentraining)
-
Zondag: 6 mijl rennen en zwemmen (baksteentraining)
Verhogen tot 7 mijl in week 10 en 11 en 8 mijl in week 12
Stap 4. Heb een vrije dag
Het is goed voor je lichaam om te rusten, dus probeer jezelf, zelfs als je in een intensieve trainingsmodus bent, elke week een dag rust te gunnen. Het is misschien het gemakkelijkst om het elke week op dezelfde dag te hebben.
Stap 5. Taper af voor een race
De één tot twee weken voor je wedstrijd moet je werken aan het afbouwen van je training. Dit betekent dat je met de MINDER intensiteit EN voor kortere afstanden of tijden blijft trainen. Als u een afbouw van 2 weken doet, moet u streven naar ongeveer 20% minder trainingsvolume in de eerste week en 25% minder volume in de tweede week. U dient de dag voor de wedstrijd volledig vrij te nemen van elke training en zoveel mogelijk van uw voeten te blijven.
Stap 6. Luister naar je lichaam
Als je traint voor zo'n intensieve wedstrijd, moet je luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Dit zorgt ervoor dat u in goede gezondheid blijft en veilig traint.
- Houd uw hartslag in de gaten. Naarmate je een betere conditie krijgt, vertraagt je hartslag in rust. Het zou 's ochtends het langzaamst moeten zijn als je wakker wordt. Probeer 's ochtends als eerste je hartslag 10 seconden te tellen. Houd elke dag bij, zodat u uw normale tarief kent. Als uw hartslag hoger is dan normaal, kunt u ziek worden of is uw lichaam mogelijk niet hersteld van de training van de vorige dag. Als je tarief te hoog is, sla dan de training voor die dag over.
- Sport niet als u koorts of andere ziektesymptomen heeft, zoals spierpijn of koude rillingen.
- Besteed aandacht aan symptomen zoals kortademigheid, flauwvallen, duizeligheid of pijn op de borst. Deze kunnen wijzen op hartproblemen. Stop onmiddellijk met sporten en raadpleeg een arts als u zich zorgen maakt.
- Als je ziek bent geweest, zorg er dan voor dat je met geduld en redelijke verwachtingen terugkeert naar de training totdat je helemaal gezond bent.
Methode 4 van 5: Krachttraining opnemen
Stap 1. Werk krachttraining in je trainingsschema in
Krachttraining is een belangrijk element om je lichaam voor te bereiden op een triatlon. Het is ook een van de meest over het hoofd geziene elementen. Voor een duurrace zoals een triatlon moet je zowel spierkracht als spieruithoudingsvermogen opbouwen.
- Krachttraining is ook belangrijk om blessures te voorkomen.
- Werk minimaal 1-2 keer per week aan 15-20 minuten krachttraining. Verhoog deze frequentie elke week met 10% terwijl u door uw triatlon-trainingsschema werkt. Verminder uw krachttraining elke 3 weken gedurende een week om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.
Stap 2. Laat je lichamelijk beoordelen door een trainer
Een trainer kan u helpen bij het identificeren van spiergebieden van uw lichaam die mogelijk zwak zijn of die u onnodige weerstand geven. Deze persoon kan je helpen met het bedenken van een programma voor krachttraining.
Stap 3. Probeer circuittraining
Circuittraining is een reeks korte, intense oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. Dit zal je helpen spieruithoudingsvermogen en spierkracht op te bouwen.
- Om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, focus je op het doen van hogere herhalingen met een lager gewicht of weerstand. Voer eerst 5-10 herhalingen uit van elk van de volgende oefeningen en bouw dit op naar 20-30 herhalingen naarmate je sterker wordt: sit-ups, push-ups, squats, reverse lunge, side lunge en plank hold. Doe dit circuit 10 keer.
- Probeer vrije gewichten of machinegewichten op te heffen om spierkracht op te bouwen. Voer 15 herhalingen uit van het volgende: bankdrukken, triceps dips, pull-ups, zittende dumbbell shoulder press, zittende dumbbell bicep curl, leg press, staande/liggende hamstring curl, staande calf raise en abdominale crunch met stabiliteitsbal. Probeer dit circuit 2-6 keer.
Stap 4. Werk aan je behendigheid
U wilt er zeker van zijn dat u op uw maximale coördinatie presteert wanneer u deelneemt aan uw triatlon. Hierdoor beweeg je sneller en krachtiger. Probeer behendigheidsoefeningen om je snelheid en beweging te vergroten, zoals boxsprongen, zijwaartse aanrakingen en zijwaartse hoge knieën.
Koop een behendigheidsladder om je te helpen met deze oefeningen. Een behendigheidsladder is een platte touwladder die op de grond wordt geplaatst. Je kunt er ook een maken door met krijt op het trottoir te tekenen of touw of touw op de grond te leggen
Methode 5 van 5: Uw dieet stimuleren
Stap 1. Tank bij
Je doet behoorlijk intensieve trainingen - naar ieders maatstaven. Het is absoluut noodzakelijk dat je gehydrateerd blijft en dat je genoeg energie (koolhydraten) binnenkrijgt om energiek te blijven. Draag altijd, altijd, altijd een waterfles bij je, naast het eten van de juiste energievoedsel.
- Bereken de benodigde koolhydraten en vloeistoffen die u nodig heeft. Bepaal vervolgens hoeveel koolhydraten er in de dranken en voedingsmiddelen zitten die u consumeert. U probeert 30-60 g (1-2 oz) koolhydraten per uur te consumeren, maar onthoud dat uw maat, geslacht en leeftijd kunnen veranderen wat u nodig heeft. Praat met uw arts en vertel hem/haar wat u doet; zij zullen u in de goede richting kunnen wijzen.
- Houd uw dieet zorgvuldig in de gaten. Je hebt volkoren granen, groenten, fruit en mager vlees nodig. Blijf weg van bewerkte voedingsmiddelen! U wilt elk gewichtsverlies tot een pond of twee per week zorgvuldig beheersen om energie te behouden.
Stap 2. Plan uw maaltijden na de training
Als je dat niet doet, krijg je waarschijnlijk niet de juiste voeding. Over het algemeen vallen mensen in twee categorieën uiteen: degenen die na de training niets willen eten en degenen die alles willen eten wat in zicht is. Geen van beide is goed voor je.
Zorg dat je bij de finish de juiste voeding bij de hand hebt (pre-planning maakt dit eenvoudig). Chocolademelk, gezouten noten of een boterham met pindakaas zijn goede opties om je door te helpen tot de volgende maaltijd
Stap 3. Eet je hoofdmaaltijd tijdens de lunch
Als je 's middags of' s avonds traint, is het laatste wat je wilt doen om 21.00 uur aan een grote maaltijd gaan zitten en het in je maag laten karnen terwijl je slaapt. Het zal het niet alleen moeilijker maken om de broodnodige oog dicht te doen, maar het zal ook leiden tot een verhoogde vetproductie en gewichtsbehoud.
-
Eet een grotere maaltijd als lunch en een kleinere maaltijd in de avond. Uw avondmaaltijd kan zijn:
- Bonen
- Eieren op toast
- Groentebonensoep met brood
- Sushi en een fruitsmoothie
Stap 4. Stapel op snacks
Ga niet meer dan 4 uur zonder eten - je bent een calorieverbrandende machine en hebt dus (echt) de energie nodig. Op deze manier vermijd je ook de eetbuien na de training en je insuline piekt niet onnodig (nooit goed).
Plan je tussendoortjes zodat je nooit langer dan vier uur zonder eten of drinken zit. Goede snacks zijn onder andere magere yoghurt, een handvol gemengde noten, fruitsmoothies, fruitsalade, repen van goede kwaliteit zoals Eat Natural of Nature Valley Chewy-repen, moutbrood of Ryvita met kwark en tomaat
Stap 5. Ga niet overboord met vet en koolhydraten
Je hebt zeker energie nodig, maar een groot deel van energie is voeding. Zorg ervoor dat u de juiste koolhydraten en de juiste vetten binnenkrijgt - geen boterhammen op wit brood.
Bereken je dagelijkse caloriebehoefte, maar denk goed na over de calorieën die je verbrandt tijdens het trainen
Stap 6. Blijf gehydrateerd
Zoals bij alle fysieke trainingsprogramma's, moet u ervoor zorgen dat u gehydrateerd blijft. Streef ernaar om TEN MINSTE acht 8-oz glazen water per dag te drinken. Frisdrank telt niet! Het droogt je juist uit.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Oefen je overgangen voor je eerste race. Je moet snel kunnen schakelen tussen zwemmen en fietsen, en vervolgens snel van je fiets kunnen afstappen en op de bagagedrager staan, zodat je je kunt voorbereiden en rennen. Dit kan erg onhandig zijn als je het nog nooit eerder hebt geoefend.
- Oefen zwemmen in open water en U-bochten op uw fiets.
- Luister naar je lichaam. Het laatste wat je wilt doen, is jezelf pijn doen en uiteindelijk voorkomen dat je gaat racen.
- Oefen de overgang tussen zwemmen en fietsen en fietsen en rennen. Het zal veel tijd besparen als je dat oefent en je afstapt.
- Daag een vriend(in) uit om samen met jou een triatlon te doen. Dit houdt je gemotiveerd en houdt je veilig tijdens het zwemmen, want de nummer 1 regel is "zwem nooit alleen".
- Vind twee of drie races in uw omgeving. De races helpen je gefocust te blijven op waarom je traint. Het hebben van slechts één race legt te veel stress op de race. Je zult altijd een race hebben die niet goed is verlopen. Als je er meer dan één in het seizoen hebt, kun je blij blijven met je training. Dit is tenslotte leuk!
- Zoek een triatlonclub bij jou in de buurt. Bekijk de website van USA Triathlon, of zoek naar een healthclub, YMCA of sportwinkel met een prikbord.
- Snap je het punt over plezier maken? Dit moet leuk zijn, dus veel plezier!
- Leun voor het sporten. Rekken na het sporten. Te veel mensen proberen uit te rekken met koude spieren, waardoor ze geblesseerd raken. Mensen zien ook af van het strekken als de spieren warm zijn. Dit leidt tot strakke spieren en (je raadt het al) blessures.
- Elke sport heeft een vormgids. Om te zwemmen, bekijk de "Total Immersion"-techniek. Streef bij het fietsen naar een uitstekende fietspasvorm. Voor hardlopen, bekijk de pose-techniek.
Waarschuwingen
- Start geen fitnessprogramma zonder toestemming van een arts.
- Hydratatie is de sleutel. Op de fiets moet je drinken (omdat je niet in het water kunt en ook niet wilt tijdens het hardlopen). Evenwicht en matiging zijn noodzakelijk om uitdroging of hyponatriëmie te voorkomen.
- Door je lichaam zorgvuldig te belasten en vervolgens volledig te herstellen, bouw je uithoudingsvermogen en kracht op. Te hard gaan, of niet genoeg hersteltijd nemen, zijn klassieke beginnersfouten.
