Hometrainers kunnen uitstekende cardiovasculaire (aërobe) oefeningen bieden als ze op de juiste manier worden gebruikt. Als je een rugblessure hebt of rugondersteuning nodig hebt, kan het zijn dat je de voorkeur geeft aan een ligfiets. Als je op zoek bent naar een intensieve training en geen rugklachten hebt, ben je beter af met een hometrainer, zodat je je core kunt trainen en af en toe kunt opstaan. Gebruik intervaltraining om de efficiëntie van uw trainingen te maximaliseren en combineer dit met andere oefeningen voor de meest duurzame routine.
Stappen
Deel 1 van 3: Trainen op een hometrainer
Stap 1. Tempo jezelf
Als je een nieuw apparaat hebt, wil je misschien erop springen en je hart eruit trappen; je raakt echter snel uitgeput als je deze route neemt. Gebruik FITT-principes (Frequentie, Intensiteit, Tijd, Type oefening) om te bepalen met hoeveel lichaamsbeweging u ongeveer moet beginnen.
- "F" staat voor Frequentie. Als cardiovasculaire oefeningen nieuw voor u zijn, moet u beginnen met drie tot vijf dagen per week te trainen. Als u ervaren bent, kunt u vijf tot zeven dagen per week sporten.
- "I" staat voor Intensiteit. Dit wordt gemeten in BPM (beats per minute), dus je kunt dit het beste meten als je fiets wordt geleverd met een hartmonitor. Bepaal uw doelhartslag, zodat u weet welk bereik voor u veilig is.
- "T" staat voor Tijd. Beginners moeten 20 - 30 minuten per dag proberen, terwijl ervaren fietsers 30 - 60 minuten per dag moeten proberen.
- Als je met een korter regime moet beginnen, prima! Als je lange tijd niet hebt gesport, kan 10 minuten al voldoende zijn om mee te beginnen. Blijf gewoon je tijd verlengen - probeer elke week vijf minuten langer op de fiets te blijven.
Stap 2. Varieer weerstand en snelheid
De instellingen van uw fiets kunnen tijdens uw training zo vaak worden gewijzigd als u wilt. Over het algemeen moet u met een lagere snelheid met minder weerstand beginnen en uw inspanning verhogen naarmate u aan de fiets gewend raakt. Wissel tussen moeilijkheidsgraden voor een intensievere intervaltraining.
- Fietssnelheid wordt meestal gemeten in RPM, omwentelingen per minuut. Als je een beginner bent, probeer dan je fiets af te stellen op gemiddeld 60 RPM. Met meer ervaring zou je gemiddelde meer als 80 of 100 RPM moeten zijn. Probeer bij intervaltraining te wisselen tussen ongeveer 50 RPM en 100 RPM. (Je moet niet boven 110 RPM gaan - verhoog in plaats daarvan de weerstand als je meer uitdaging nodig hebt).
- Als u merkt dat u in het zadel van uw fiets stuitert, betekent dit dat u uw pedaalslag niet onder controle hebt en dat u te snel gaat. Als je in een hoog toerental zit met te weinig weerstand, draaien je pedalen door het momentum van het verzwaarde vliegwiel. Dit betekent dat u het werk van trappen niet doet en dat u in een onveilige, ongecontroleerde cadans gaat.
- Uw fiets heeft waarschijnlijk een lage, gemiddelde en hoge weerstandsinstelling. Weerstand bootst het effect van helling na, dus het voelt alsof je bergop rijdt. Begin met een lage weerstand en gebruik de gemiddelde en hoge instellingen naarmate je spieren zich ontwikkelen. Als je je comfortabel voelt bij het gebruik van alle instellingen, doe dan intervaltrainingen waarbij je wisselt tussen gemiddeld en laag, met korte uitbarstingen van hoge weerstand.
Stap 3. Leid jezelf voorzichtig af
Luisteren naar muziek die je leuk vindt, kan je training meestal helpen door je humeur te verbeteren, maar andere vormen van media kunnen je mogelijk vertragen. Kijken naar een zeer boeiend drama, lezen en sms'en hebben de neiging om je tempo te vertragen en je houding in gevaar te brengen.
- Als je een scherm aan het lezen of kijken bent, zorg er dan voor dat het precies op ooghoogte is, zodat je niet voorovervalt.
- Als je met een vriend traint, probeer dan intervaltraining met dezelfde intervallen, zodat je kunt chatten tijdens de hersteltijd.
Deel 2 van 3: Uw training maximaliseren met intervaltraining
Stap 1. Begin met 1:3 of 1:4 intervaltraining
Intervaltraining biedt u de meest efficiënte vorm van cardiovasculaire training. Bij intervaltraining voer je een deel van je oefeningen uit met een hoge snelheid, maar je mixt het met "herstel"-perioden, waarin je in een langzamer tempo blijft trainen.
- Voor een 1:4-systeem traint u gedurende drie minuten op hoge snelheid en vervolgens gedurende 12 minuten op een matige "herstel"-snelheid.
- Fitte individuen kunnen beginnen met een snelheidsherstelverhouding van 1:2. Als uw intervaltijd bijvoorbeeld drie minuten is, fiets dan zes minuten in een rustig tempo.
- Als u zich hier prettig bij voelt, kunt u overschakelen naar een verhouding van 1:1, drie minuten snel en dan drie minuten langzamer.
Stap 2. Doe een workout met hoge intensiteit
Vind spin-klasse video's om online mee te fietsen, of zoek een fietsroutine en volg deze zelf. Het is gemakkelijk om online voorbeelden van patronen met hoge intensiteit te vinden, maar het kan moeilijk zijn om ze zelf bij te houden. Kijk op de klok of gebruik een timer.
- Een voorbeeldroutine: warm 15 seconden op met matige inspanning, trap dan 10 seconden hard en trap dan een minuut langzaam.
- Volg dit door 20 seconden hard te trappen en dan een minuut langzaam te trappen.
- Trap vervolgens 30 seconden hard en trap dan langzaam gedurende twee minuten.
- Trap 10 seconden lang hard, staand op je hometrainer als je kunt. Ga zitten en trap langzaam gedurende twee minuten.
- Trap 15 seconden hard, sta op als je kunt, ga dan zitten en trap een minuut langzaam.
- Trap 20 seconden hard, sta, ga dan zitten en trap langzaam gedurende twee minuten.
- Rijd nog vijf minuten in het gematigde tempo waarmee je begon, en herstel dan de laatste vijf minuten in een rustig tempo.
Stap 3. Volg een spin-les
Controleer of uw plaatselijke sportschool indoor cycling-lessen aanbiedt. In deze lessen maak je gebruik van een hometrainer. Een instructeur begeleidt u bij intervaltraining en spoort u aan om te versnellen of te vertragen om de efficiëntie van uw training te maximaliseren.
- Neem oordopjes mee als je gevoelig bent voor lawaai, aangezien er bij dergelijke lessen vaak harde muziek wordt gespeeld; zorg er echter voor dat je je spin-instructeur laat weten dat je ze voor de veiligheid zult dragen.
- Spinlessen duren meestal ongeveer 45 minuten en beginners worden aangemoedigd om de hele les op de fiets te blijven, maar in hun eigen tempo te werken.
Stap 4. Varieer uw trainingsroutine
Intervaltraining is gebaseerd op het principe van afwisseling: je lichaam krijgt meer training als je tegen traagheid vecht; je raakt echter in een sleur als je altijd op dezelfde manier traint, ook al is diezelfde manier op zichzelf weer anders. De kans is groter dat je je gelukkig voelt en doorgaat met sporten als je je routine afwisselt, en minder kans hebt om jezelf te verwonden. Onderbreek je fietsen met andere cardiotoestellen, zoals trapklimmers en crosstrainers.
- Begin minimaal één keer per week met intervaltraining en verhoog daarna de frequentie. Over een periode van weken en maanden moet u ook de intensiteit van uw intervallen verhogen.
- Probeer andere vormen van lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, dansen en zwemmen.
Deel 3 van 3: Je fiets instellen
Stap 1. Stel het zadel van je fiets af
Breng uw stoel omhoog of omlaag zodat deze gelijk staat met de bovenkant van uw heupbeen. Dit kan de juiste hoogte zijn, maar u moet het testen. Stap op de fiets en zet je voeten in de pedalen. Strek een been uit totdat je het pedaal zo ver mogelijk naar de grond hebt geduwd.
- Je knie moet nog steeds licht gebogen zijn, in een hoek van ongeveer 20 – 30 graden.
- Als uw knie meer dan 30 graden is gebogen, verhoogt u de zitting iets. Als uw been volledig gestrekt is, laat u de stoel zakken.
- Pedaal een beetje. Als uw bekken op de zitting schommelt, laat u de zitting iets zakken.
- Bij sommige rechtopstaande fietsen kun je je zadel of stuur naar voren en naar achteren bewegen. Stel het zadel zo af dat de afstand tussen het uiteinde van het zadel en het midden van het stuur gelijk is aan die van uw elleboog tot uw knokkels.
- Als uw knieën niet in lijn zijn met uw enkels wanneer u trapt, of als uw armen niet ontspannen zijn terwijl u trapt, pas dan het zadel of het stuur aan.
- Om een ligfiets af te stellen, gaat u op het zadel zitten en verstelt u naar voren en naar achteren totdat u één been hebt gestrekt in een hoek van 20 – 30 graden.
- De manier waarop u uw zadel afstelt, is afhankelijk van het model van uw fiets. Raadpleeg uw gebruikershandleiding als u het niet zeker weet.
Stap 2. Bepaal je stuurhoogte
Bij staande fietsen moet je het stuur zo afstellen dat je er gemakkelijk bij kunt. Je armen moeten ontspannen zijn en je ellebogen licht gebogen. Als je je rug naar voren buigt terwijl je trapt, probeer dan je stuur omhoog te brengen tot je rug recht is.
Stap 3. Maak je voetbanden vast
Ga in je fietsstoeltje zitten en plaats de bal van je voeten op de pedalen. Stel de banden zo af dat ze uw voet goed vastgrijpen, maar niet strak. Uw voet mag niet door de band glijden, maar moet er gemakkelijk uit kunnen schuiven als u eraan trekt.
- Beperk de enkelbeweging terwijl u trapt. Als je voelt dat je je enkels duwt of spant, ontspan ze dan.
- Draag uw trainingsschoenen wanneer u deze aanpassingen maakt.
Stap 4. Stel de bedieningselementen op uw fiets in
Uw hometrainer bevat instellingen voor snelheid en weerstand of helling. Afhankelijk van het model hebt u mogelijk ook een reeks trainingsprogramma's, een hartmonitor en andere functies. Raadpleeg uw fietshandleiding voor instructies die specifiek zijn voor het model van uw fiets.
- De meeste ligfietsen bieden trainingsprogramma's.
- De meeste fietsen hebben een menu "Instellingen" dat toegankelijk is vanaf de console. Er kan een knop zijn met de tekst 'Instellingen', 'Calorieën' en/of 'Menu'.
