Een triatlon is een ontmoedigende gebeurtenis, maar als je een redelijk fit persoon bent, heb je wat nodig is om een sprinttriatlon te voltooien. Sprinttriatlons bevatten dezelfde onderdelen als langere triatlons, maar over kortere afstanden - een halve mijl zwemmen, een fietstocht van 12 mijl en een run van 3 mijl. Ervaren triatleten zullen voor elke etappe van de race op volle snelheid gaan, maar als je een beginner bent, concentreer je dan op het maken van schone overgangen en het bereiken van je persoonlijke record. Om een sprinttriatlon te doen, moet je effectief trainen en het evenement in afzonderlijke delen verdelen, zodat het niet zo intimiderend is.
Stappen
Deel 1 van 4: Training voor het evenement
Stap 1. Geef jezelf drie maanden
Ervan uitgaande dat je fysiek redelijk fit bent, heb je nog twee of drie maanden nodig om specifiek voor een triatlon te trainen. Je hebt niet per se een triatloncoach nodig, maar je hebt wel een specifiek trainingsplan nodig.
- Controleer de lijsten om races bij u in de buurt te vinden en meld u aan voor een die minstens twee of drie maanden verwijderd is. Dat geeft je tijd om te trainen.
- Probeer voor je eerste race er een te vinden die zo dicht mogelijk bij je in de buurt is. Reizen naar een andere locatie voor de race is een extra element dat u zich geen zorgen wilt maken over uw eerste time-out.
- Zoek een basisgids voor triatlontraining en doe de trainingen zelf. Als je denkt dat je vorm of techniek moet worden aangepast, laat je dan adviseren door een trainer of coach. Zij kunnen u op het juiste spoor helpen en u de juiste vorm aanleren die blessures kan voorkomen.
Stap 2. Ruim je dieet op
Zelfs als je al een relatief gezond en uitgebalanceerd dieet hebt, elimineer dan alle junkfood en frisdrank in de maanden voor je sprinttriatlon. De brandstof die u in uw lichaam stopt, is net zo belangrijk als elk ander onderdeel van uw trainingsregime.
- Uw maaltijden moeten uit veel fruit en groenten bestaan, evenals overvloedige magere eiwitten. Bananen bevatten het zetmeel dat je nodig hebt, evenals kalium, dus het zijn goede snacks voor of na de training.
- Eieren zijn een goede bron van eiwitten, net als vlees zoals kip en kalkoen.
- Houd er rekening mee dat je minimaal twee uur voor de race wilt ontbijten. Drie of vier roerei of hardgekookte eieren en een banaan geven je lichaam de brandstof die het nodig heeft voor de grote dag.
Stap 3. Focus op je overgangen
In de wisselzone kunnen races worden gewonnen of verloren. Het plannen van een soepele en efficiënte overgang en het regelmatig oefenen van overgangen voor uw evenement kan het verschil maken in uw plaats in de race.
- Richt een specifiek trainingsgebied in om aan je overgangen te werken en tijd zelf. Ontvang een kopie van de triatlonregels, zodat u de meest efficiënte overgangsmethoden kunt plannen die mogelijk kostbare straffen vermijdt.
- Oefen met het instappen in je fietsschoenen en -helm, maar ook met het afstappen van je fiets, het afzetten van je helm en het omschakelen naar je hardloopschoenen.
- Gebruik elastische veters in plaats van gewone veters in je schoenen, zodat je ze aan en uit kunt trekken.
- Hoe meer u uw overgangen oefent, hoe sneller en efficiënter u ze kunt uitvoeren. Voeg op de racedag geen nieuwe trucs toe waarvan je denkt dat die een seconde of twee van je overgangstijd kunnen schelen - blijf bij wat je hebt geoefend.
Stap 4. Besteed meer tijd aan je zwakkere elementen
Over het algemeen moet u proberen een of twee keer per week te zwemmen, een of twee keer per week te fietsen en ten minste vijf dagen per week te hardlopen. Als je echter een zwakkere zwemmer of fietser bent, wil je misschien nog een sessie toevoegen.
- Veel beginnende triatleten zijn het meest nerveus over het zwemgedeelte van de race. Gelukkig is het het eerste deel en gaat het snel voorbij. Je hoeft geen zwemmer op wedstrijdniveau te zijn. U moet zich echter comfortabel voelen in het water.
- Als je geen sterke zwemmer bent, wil je misschien drie of vier dagen per week zwemmen in plaats van slechts één of twee. Focus op tijd doorbrengen in het water en comfortabel zijn daar.
- Hetzelfde geldt voor fietsen als zwemmen. Als je geen bijzonder sterke motorrijder bent of geen ervaring hebt met racen, wil je misschien elke week wat meer tijd op je fiets doorbrengen.
- Het belangrijkste van elk onderdeel van het evenement is niet om technisch het meest bekwaam te zijn, maar om comfortabel en efficiënt te zijn in elke vaardigheid.
Stap 5. Train in je raceuitrusting
Vooral voor je eerste paar races hoef je je geen zorgen te maken dat je veel geld uitgeeft aan luxe raceuitrusting van professionele kwaliteit. Zorg ervoor dat je een goed paar hardloopschoenen hebt, maar voor al het andere kun je meestal wegkomen met apparatuur die je al hebt.
- Voor het zwemgedeelte van de triatlon dragen bijvoorbeeld veel profs dure wetsuits. Als je echter geen wetsuit hebt, heb dan niet het gevoel dat je naar buiten moet om er een te kopen - een gewoon zwempak zal prima werken.
- Je hebt ook geen mooie nieuwe fiets nodig. Je kunt elke fiets gebruiken, en als je al een fiets hebt waarop je comfortabel kunt rijden, kun je die beter gebruiken dan proberen binnen een paar maanden een nieuwe fiets in te rijden.
- Gebruik tijdens je training dezelfde uitrusting die je van plan bent te gebruiken voor de race. Dit betekent dat als je van plan bent iets nieuws te kopen, je het moet kopen voordat je begint met trainen. Als je racet met nieuwe of andere uitrusting dan waarmee je hebt getraind, kan dit je afschrikken.
Stap 6. Doe baksteentrainingen
Brick-workouts omvatten twee van de drie disciplines in de triatlon, met de overgang tussen de twee daartussenin. Deze trainingen bereiden je voor op de racedag door je te laten wennen aan de ene activiteit na de andere.
- Ga op dezelfde afstand als tijdens de race. Als je bijvoorbeeld een baksteen doet met zwemmen en fietsen ter voorbereiding op een sprinttriatlon, zwem je een halve mijl, stap je over op je fiets zoals je zou doen in een race en fiets je vervolgens 12 mijl.
- Brick-workouts geven je ervaring met het doen van de ene discipline na de andere, zodat je weet hoe je lichaam voelt en hoe je reageert. Het geeft je ook de mogelijkheid om de overgang te oefenen in gesimuleerde raceomstandigheden.
Stap 7. Haal je inschrijvingspakket de dag voor de wedstrijd op
Maak vooral voor uw eerste race van de gelegenheid gebruik om vertrouwd te raken met het parcours en met de organisatoren te praten. U heeft de dag voor de race meer tijd om dit te doen dan wanneer u wacht tot de ochtend van de race.
- De organisatoren geven een basisoverzicht van de triatlonregels en geven je een gedetailleerde uitleg van de race. Je krijgt meestal ook de mogelijkheid om door de cursus te lopen, zodat je je aanpak en overgangen kunt plannen.
- Als je bijvoorbeeld kijkt naar de overgang van zwemmen naar fiets en het begin van het fietsgedeelte van de triatlon, kun je zien in welke versnelling je fiets moet staan als je begint.
- Nadat je een paar triatlons achter de rug hebt, of als je op een parcours loopt waarmee je al bekend bent, heb je deze extra voorbereidingstijd niet nodig.
Deel 2 van 4: Zwemmen met vertrouwen
Stap 1. Zoek een goede positie
Als het zwemgedeelte van uw triatlon in een zwembad is, is uw positie beter gedefinieerd. Bij zwemmen in open water kan uw positie u echter uit de hectische chaos van de scrum van zwemmers houden, zodat u het hoofd koel kunt houden.
- Zelfs als je een sterke zwemmer bent, is het gemakkelijk om in paniek te raken in de stroom van zwemmers die om je heen spetteren - vooral als je weinig ervaring hebt met zwemmen met tientallen anderen in open water.
- De moeilijkheid van het zwemmen is dat het moeilijk is om met genoeg anderen te oefenen, zodat je de ervaring van een race kunt nabootsen. Zorg er op de wedstrijddag voor dat je genoeg ruimte hebt als je het water ingaat.
Stap 2. Blijf kalm
Concentreer je op je slag en je ademhaling in plaats van je te laten afleiden door de andere zwemmers om je heen. Door kalm te blijven onder druk, kun je slagen in het zwemgedeelte van je race en je best mogelijke tijd behalen terwijl je toch energie bespaart voor de volgende twee etappes van de race.
- Ga in je eigen tempo en onthoud dat het feit dat iemand in je buurt veel spettert of sneller aait, niet betekent dat ze sneller gaan dan jij.
- Als je je kalmte verliest, rol je op je rug en haal een paar keer diep adem om jezelf te kalmeren voordat je je slag hervat - onthoud dat het zwemmen slechts een derde van de hele race vertegenwoordigt. Zelfs als je het zwemmen op de eerste plaats voltooit, heb je nog steeds fietsen en hardlopen te doen.
- Het kan verleidelijk zijn om aan de race te beginnen en zo snel mogelijk te willen gaan - het is tenslotte een sprinttriatlon. Houd er echter rekening mee dat de fietsen en rennen van de race langer zijn dan het zwemmen, dus je hebt genoeg mogelijkheden om tijd in te halen.
Stap 3. Maak je geen zorgen over techniek
Je slagen moeten schoon en efficiënt zijn, maar je hebt niet de meest technisch bekwame slag nodig, vooral niet als je in open water zwemt. Duw jezelf vooruit met lange, gecontroleerde slagen.
- Gebruik uw trainingstijd om de vorm van uw slag te verbeteren en uw tijd te verbeteren. Repliceer tijdens de race zelf uw oefenzwemmen zoveel mogelijk.
- Zwem op uw zij om uw lichaam te verlengen en zoveel mogelijk kracht en efficiëntie uit uw slag te halen.
- Veiligheid is vaak een groter probleem tijdens het zwemmen dan tijdens de andere twee benen van de race. Zwem op een manier die voor u prettig is.
Stap 4. Blijf op koers
Als onderdeel van je training moet je leren vooruit te kijken en recht te blijven zwemmen. Kijk tijdens de race alleen naar beneden of naar voren. Als je opzij kijkt of naar andere zwemmers kijkt, kun je van de baan raken.
- Probeer om de paar slagen uw hoofd op te tillen, zodat u vooruit kunt kijken om er zeker van te zijn dat u niet uit de koers raakt. Dit is vooral belangrijk als je in open water zwemt, omdat je niet het voordeel hebt van baanmarkeringen om je te helpen zoals je zou doen in een zwembad.
- Zorg ervoor dat je trap sterk is, zelfs als je vooruit kijkt, om recht naar je doel te blijven gaan.
- Zoek de gemakkelijkste lijn naar elke boei en volg deze. Als u regelmatig omhoog kijkt, kunt u de koers aanpassen als een andere zwemmer u in de weg loopt of uw lijn verstoort.
Stap 5. Schop krachtig door het einde
Als je het einde van het zwemgedeelte van de race bereikt, concentreer je dan zo lang mogelijk op zwemmen als je in open water zwemt. Schop harder om jezelf vooruit te stuwen en maak zoveel mogelijk tijd vrij voor de overgang.
- Zelfs als je je buik tegen de bodem voelt strijken, blijf zwemmen totdat het mogelijk is om op te staan en naar het overgangsgebied te rennen. Te vroeg staan kan kostbare seconden duren om door knie- of scheendiep water te sjokken.
- Wanneer u naar het overgangsgebied gaat, neem dan korte, gecontroleerde passen en houd uw voeten sterk en veilig. Misschien wilt u hardlopen op zand oefenen als het zwemgedeelte van uw triatlon in open water zal zijn.
Deel 3 van 4: Fietsen naar de overwinning
Stap 1. Zet je fiets in de juiste versnelling
Controleer de ochtend van je race de bandenspanning van je fiets en zet hem in de versnelling die je nodig hebt voor het eerste deel van de race. Dit bespaart u kostbare seconden tijdens uw overstap.
- Uw bandenspanning moet ergens tussen 80 en 120 psi liggen. Dit zal uw rit soepeler maken en uw fiets sneller laten gaan.
- Ook wil je een sportdrank op je fiets hebben. Hoewel er hulpposten kunnen zijn die water geven tijdens het fietsen, zal een sportdrank helpen om elektrolyten aan te vullen en je een grotere energieboost te geven.
Stap 2. Begin losjes
Na het zwemmen zijn je benen gewend aan het trappen. Om het fietsgedeelte van de triatlon sterk te beginnen, geef je je benen de tijd om los te komen en zich aan te passen aan de verschillende bewegingen voordat je in je tempo komt.
Na de pauze van de overgang kan het verleidelijk zijn om het fietstraject zo snel mogelijk te beginnen. Maar het is beter om je energie te sparen, zodat je later een stap kunt zetten als je mentaal bent overgestapt van zwemmen naar fietsen en de controle goed onder controle hebt
Stap 3. Trap efficiënt
Duw naar beneden en trek omhoog bij elke pedaalrotatie om het meeste vermogen uit je pedaalslag te halen tijdens het fietsen. Zorg ervoor dat uw stoel goed is afgesteld, zodat wanneer het pedaal helemaal naar beneden is, uw been tussen 80 en 90 procent is gestrekt.
- Houd je ellebogen gebogen en je armen los. Als je over hobbelig terrein gaat, werken je armen als schokdempers.
- Leun naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden en houd je hoofd omhoog. Je ogen moeten gericht zijn op de weg die voor je ligt. Kijk niet naar toeschouwers of andere renners.
Stap 4. Houd je fiets onder controle
Laat je niet zo vasthouden aan het race-aspect dat je de verkeersregels vergeet. Zelf fietsen tijdens de training is wezenlijk anders dan fietsen met een grote groep deelnemers.
- Gefocust blijven op de weg voor u is de beste manier om een mogelijke aanrijding te voorkomen. Kijk niet alleen recht voor je uit, maar ook verder weg, zodat je kunt anticiperen op mogelijke problemen en bijsturen voordat het te krap wordt.
- Rijd aan de rechterkant van de weg. Als je een langzamere deelnemer moet passeren, roep dan "aan je linkerhand" voordat je passeert.
- Houd er rekening mee dat alle deelnemers moe, nerveus en vol adrenaline zijn van opwinding over de race. De beste manier om een aanrijding te voorkomen, is door te allen tijde de controle te behouden.
Deel 4 van 4: Rennen voor de finish
Stap 1. Stel kleine doelen
Tegen de tijd dat je het hardloopgedeelte van de triatlon bereikt, ben je misschien uitgeput. Neem kleinere stappen en concentreer je op het voltooien van een mijl per keer en de laatste etappe van de race zal sneller voorbij gaan.
- Strek jezelf uit en kijk recht voor je uit, terwijl je je ogen op de prijs gericht houdt.
- De laatste etappe van de race is een goed moment om te tanken, dus accepteer water bij elke hulppost. Misschien wil je ook sportgels of energiesupplementen meenemen (je kunt ze op je fiets of in een waterdicht zakje in je pak verpakken), zodat je je door je laatste run heen kunt slaan.
- Misschien heb je moeite als je niet echt van hardlopen houdt, maar zeg tegen jezelf dat dit de laatste etappe van de race is en dat de finish maar een sprint verwijderd is.
Stap 2. Ren met een slag in het midden van de voet
Als je met je middenvoet de grond raakt, kun je efficiënter hardlopen en je benen niet overstrekken. Een bredere pas kan ertoe leiden dat u met uw hielen de grond raakt, waardoor kostbare energie wordt verbrand.
- Je armen moeten op natuurlijke wijze naar voren en naar achteren zwaaien. Voorkom dat je je vuisten balt of je armen heen en weer zwaait, wat energie verspilt.
- Houd uw pas licht. Gebruik je momentum en bewegingskracht om je lichaam naar voren te stuwen, in plaats van op de grond te stampen.
- Je schouders moeten naar achteren zijn, je hoofd recht. Kijk 20 tot 30 voet voor u uit, zodat u kunt anticiperen en u kunt aanpassen aan andere concurrenten op uw manier die ervoor kunnen zorgen dat u uw pas afbreekt.
Stap 3. Race tegen jezelf
Zie de triatlon als een race tegen je beste tijd, in plaats van een race tegen je medeconcurrenten. Jullie strijden allemaal om een persoonlijk record, niet rechtstreeks tegen elkaar.
- In alle etappes van de race kan aandacht voor andere concurrenten afleidend zijn en ervoor zorgen dat je je focus verliest. Als u niet oppast, kan dit leiden tot ongelukken of aanrijdingen.
- Houd uw ogen vooruit en geef andere deelnemers alleen zoveel aandacht als nodig is om uw koers of tempo aan te passen om te voorkomen dat u ze tegenkomt.
- Kijk niet naar de race als geheel of denk niet vooruit naar andere etappes. Concentreer je in plaats daarvan op wat je aan het doen bent en houd je aandacht bij de volgende slag, de volgende afslag, de volgende stap. Elk van deze kleine doelen zorgt voor een finish waar je trots op kunt zijn, omdat je weet dat je je best hebt gedaan.
