Fietsevenementen zijn een geweldige plek om andere enthousiastelingen te ontmoeten en je vaardigheden op de proef te stellen. Onvoorbereid opdagen kan echter tot een totale ramp leiden. Houd je aan je trainingsregime zodat je fit bent voor de racedag.
Stappen
Deel 1 van 3: Training twee maanden voor het evenement
Stap 1. Vul de uren in op je basistempo
Basistraining omvat regelmatig, matig fietsen om het uithoudingsvermogen te trainen. U zou tijdens het fietsen moeten kunnen praten en uw hartslag moet ongeveer 60-70% van de maximale snelheid bereiken. Train vier of vijf dagen per week een basistraining, zodat je lichaam leert efficiënt vet te verbranden en koolhydraatbrandstof te besparen voor intensievere lichaamsbeweging. Streef naar minimaal twee uur per sessie, maar voel je vrij om zo lang mogelijk te rijden zonder vermoeid te raken.
- Begin hier minimaal twee maanden van tevoren mee. Drie of vier maanden is ideaal.
- Verleng indien mogelijk de duur van de sessie totdat u dezelfde duur fietst als op het evenement.
Stap 2. Voeg korte uitbarstingen van tempotraining toe
Als je eenmaal gewend bent aan het leven in het zadel, voeg dan twee of drie keer per week korte tempotrainingen toe. In dit tempo moet u snel ademen, maar geen brandende of pijnlijke spieren voelen. Begin met sessies van 15 minuten of korter in het midden van je basistraining en verleng de duur geleidelijk. Na een paar weken kunt u mogelijk sessies van 40 minuten tempotrainen.
Stap 3. Voeg lactaatdrempeltraining toe
Uw lactaatdrempel is het hoogste activiteitsniveau dat u 60 minuten kunt volhouden, terwijl uw melkzuurniveau stabiel blijft. Hoe hoger je deze drempel kunt duwen, hoe sneller je zal zijn tijdens de race. Voeg deze intensieve training zes tot acht weken voor de wedstrijd toe:
- Zoek een vlakke buitenroute zonder tussenstops of gebruik een indoortrainer.
- Opwarmen met twintig minuten of meer basistraining.
- Kies een versnelling waarmee u met maximale inspanning ongeveer 90 tpm kunt trappen.
- Begin met twee herhalingen van 5 minuten drempel, 5 minuten basisherstel. Doe dit twee of drie keer per week.
- Verhoog de intensiteit geleidelijk met een paar minuten per week, tot een maximum van 2 x 20 minuten drempel met 5 minuten herstel.
- Zoek voor meer nauwkeurigheid uw LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) of FTP (Functional Threshold Power). Dit zijn de maximale hartslag en wattage die je een uur vol kunt houden. Streef ernaar om ongeveer 100% van uw LTHR- en FTP-waarden te bereiken tijdens drempeltraining.
Stap 4. Oefen het sprinten met intervallen van hoge intensiteit
Begin een paar weken voor de race en voeg elke week twee sprintsessies toe aan je training. Voeg ze ongeveer twintig minuten toe aan je basistraining, zodat je opgewarmd maar niet uitgeput bent. Het doel is om jezelf boven je drempelniveau te duwen, tot onhoudbare snelheden. Kies een van de volgende:
- Anaërobe training: Sprint gedurende 15, 30, 45, 60, 90 en 120 seconden. Herstel na elke sprint met basisfietsen voor een gelijke hoeveelheid tijd.
- VO2 max training: Dit is effectief voor races met intense, korte beklimmingen. Sprint 30 seconden, zak 2-3 minuten naar drempelniveau, sprint nog eens 2-3 minuten.
Stap 5. Rust een of twee dagen per week
Laat je spieren een of twee dagen per week herstellen. Over-intensieve trainingen verhogen de vermoeidheid en verslijten uw spieren. Als je maar één dag rust, kies dan een tweede dag voor alleen lichte ritten.
Stap 6. Fiets bergopwaarts
Langeafstandsevenementen omvatten bijna altijd wat bergbeklimmen. Neem wat bergopwaartse inspanningen op in je reguliere training:
- Oefen op een heuvel die varieert van redelijk vlak tot een helling van 10-12%. Klim en daal voor acht herhalingen, waarbij je elke keer dezelfde snelheid nastreeft.
- Oefen langere beklimmingen. Probeer vast te houden aan een constante trapfrequentie en pas de versnellingen aan voor elke verandering in hellingshoek. Ga zitten voor delen van de klim. Dit is minder krachtig, maar efficiënter.
Stap 7. Leer rijden met een groep
Sluit je aan bij een lokale fietsgroep of nodig vrienden uit om af en toe mee te trainen. Als je niet gewend bent om in een dichte menigte fietsers te fietsen, kun je op de racedag een ongeluk veroorzaken. Houd de volgende tips in gedachten:
- Blijf achter het achterwiel van de fiets voor je zitten om het risico op ongevallen te verkleinen. Breng uw voorwiel er pas naast als u van plan bent te passeren.
- Waarschuw uw groepsleden voordat u van positie wisselt of als u een obstakel opmerkt.
- Als je traint voor een teamevenement, oefen dan met tekenen.
- Probeer tijdens de race in het voorste derde deel van de groep te blijven, maar achter een andere renner. Dit levert het grootste aerodynamische voordeel op.
Deel 2 van 3: Een week voor het evenement trainen
Stap 1. Race het weekend ervoor in een groep
Vraag uw groep ongeveer zeven dagen voor de race om zichzelf verder te pushen om race-omstandigheden te simuleren. Sommige wielrenners doen een week eerder mee aan kleinere wedstrijden om het vertrouwen te vergroten, maar probeer dit niet als een beginner in het racen.
Stap 2. Doe het rustig aan
Tijdens de laatste week voor de race, bouw je training af op korte, rustige sessies. Je wilt fris en ontspannen zijn voor de race. Dit is niet het moment om je persoonlijke records te breken of een intense nieuwe route te proberen.
Veel profrenners nemen de maandag volledig vrij voor een wedstrijd op zondag, en de zaterdag heel rustig aan. Amateurwielrenners moeten overwegen om ook dinsdag en zaterdag vrij te nemen
Stap 3. Maak korte, gemakkelijke ritten
Maak deze week twee of drie keer een rustige fietstocht. Voeg geen intervaltraining of zelfs tempo-push toe. Ga gewoon door met uw aerobe activiteit om te voorkomen dat u uit vorm raakt. De meeste van uw sessies zouden slechts 1,5-2 uur moeten duren, of 15-30 minuten korter dan uw normale sessies, afhankelijk van wat het laagst is.
Stap 4. Voeg een langeafstandssessie toe voor lange vluchten
Maak ongeveer vier tot zes dagen voor de race een lange rit in uw basistempo. Rij 80-100% van de afstand die je tijdens de race aflegt. Dit zal je lichaam waarschuwen dat er een serieuze oefening op komst is.
Je zou een idee moeten hebben van hoe lang het duurt om te herstellen. Doe dit ver genoeg van tevoren zodat je op de racedag weer in topvorm bent
Stap 5. Train later in de week met lichte sprints of beklimmingen
De meeste professionals zullen de laatste dagen voor een wedstrijd hun benen op topvermogen houden met een milde sprintsessie. Overweeg een of twee sprints van 15 seconden of snelheidsbeklimmingen, of maximaal vijf voor criteriums en andere sprintintensieve races. Voor amateurs kunnen vier sprints van 45 seconden de dag ervoor voldoende zijn, met enkele minuten hersteltijd ertussen.
Stap 6. Ontspan de avond ervoor
Een massage is een geweldige manier om de avond voor een wedstrijd te ontspannen, zowel mentaal als fysiek. Ga vroeg naar bed om voldoende te rusten.
Stap 7. Let op je dieet
Hoewel gezond eten belangrijk is voor de hele trainingsperiode, kan wat je de afgelopen dagen eet een direct effect hebben op de race. Eet de avond ervoor een matig diner, van dezelfde grootte als je normaal zou doen. Voeg veel koolhydraten toe, zoals bruine rijst of pasta, samen met een kleinere hoeveelheid groenten en vlees (of andere eiwitten). Eet twee of drie uur voor de race een koolhydraatarm, eiwitarm ontbijt (zoals havermout of toast en pindakaas) om jezelf de tijd te geven om te verteren. Drink voldoende water in de 24 uur voor de wedstrijd. Verminder het drinken van water 's avonds om te voorkomen dat u' s nachts wakker wordt.
- Zoek koolhydraatbronnen op op een online glycemische index. Voedingsmiddelen met lage glycemische indexwaarden kunnen efficiëntere bronnen van racebrandstof zijn.
- Serieuze atleten laden soms een paar dagen voor een race koolhydraten.
Deel 3 van 3: Inpakken en voorbereiden
Stap 1. Controleer je fiets
Controleer ongeveer een week voor het evenement uw fiets op mogelijke problemen. Hier is een snelle checklist om u te helpen:
- Controleer de banden op sneden of kale plekken. Als een band groter is dan 3 mm (⅛ in), of als u vezels ziet doorboren, vervangt u de band.
- Draai aan elk wiel. Als het meer dan 3 mm (⅛ in) naar de zijkant wiebelt, moet het worden afgesteld. Als je hem met de hand opzij kunt buigen, vervang dan de wiellagers.
- Vervang de remblokken als de slijtage de gemarkeerde lijn nadert. Pas ze aan als ze niet recht op de velgen staan.
- Draai je stuur vast als het los zit.
- Als uw versnellingen niet soepel schakelen, indexeert u ze opnieuw. Bevestig met de hand dat u de derailleur niet voorbij de maximale limiet (de laagste versnelling) kunt duwen.
- Vervang een versleten ketting alleen als u tijd over heeft. Een nieuwe ketting werkt mogelijk niet met versleten tandwielen. Het smeren van de ketting zou moeten helpen.
Stap 2. Pak een fietsreparatieset in
Stel een lichtpakket samen om mee te nemen op de race. Voeg de volgende componenten toe en zorg ervoor dat u weet hoe u ze allemaal moet gebruiken:
- CO2 patronen en inflator.
- Bandenlichters
- Mini fiets multitool
- Twee fietsbuizen
Stap 3. Plan je tussendoortjes en waterinname
Stop koolhydraatrijke, vetarme snacks in een heuptasje of zakken, zodat je ze onderweg kunt eten. Gedroogd fruit, bagels, energierepen en energiegel zijn allemaal goede opties. Drink veel water of sportdrank samen met het eten, en regelmatig tijdens de race. Het is gemakkelijk om te vergeten te eten en te drinken terwijl je vol adrenaline zit. Maak die fout niet.
Te veel koolhydraten kunnen misselijkheid veroorzaken, vooral als je geconcentreerde bronnen gebruikt, zoals energierepen of gel. Probeer ze tijdens je reguliere trainingssessies, zodat je tijd hebt om over te schakelen naar een voeding die beter voor je werkt
Stap 4. Pak andere benodigdheden in
Check de weersvoorspelling. Neem bij koud weer een lichte, warme jas, handschoenen en beenwarmers mee. Pak zonnebrandcrème, contant geld en uw identiteitskaart in.
Check ruim van tevoren of een racelicentie verplicht is. Koop het van tevoren en breng het naar de race, of bevestig dat je het persoonlijk kunt kopen op de racedag
Stap 5. Bereid de ochtend van de race voor
Aankomst op de race met voldoende tijd om te sparen. Doorloop de volgende checklist om je voor te bereiden op een geweldige ervaring:
- Controleer je fiets nog een laatste keer op problemen. Pas indien nodig de bandenspanning aan.
- Schrijf je zo snel mogelijk in om een rij te voorkomen.
- Opwarmen voordat de race begint.
- Ga naar de startlijn zodra je merkt dat een groep zich vormt, zodat je een goede positie kunt krijgen.
