Spinning is een uitstekende manier om in vorm te komen! Fietsen legt geen druk op je gewrichten, wat geweldig is als je wat stoom wilt afzweten zonder je knieën of heupen te belasten. Het afstellen van een spinfiets kan in het begin intimiderend lijken als je er nog nooit op hebt gereden, maar het is vrij eenvoudig als je eenmaal weet waar de onderdelen zijn en hoe je ze moet bewerken. Niet alle spinbikes zijn hetzelfde gemaakt, maar de onderdelen zijn vrij eenvoudig aan te passen, zodat je binnen de kortste keren aan de slag kunt!
Stappen
Methode 1 van 4: De zithoogte wijzigen
Stap 1. Ga naast de fiets staan om de juiste hoogte te vinden
Ga naast het zadel van de fiets staan en let op de hoogte van je heupbeen. Je kunt ook je been optillen zodat het evenwijdig aan de grond is en de zitting op één lijn brengen met de bovenkant van je dijbeen.
Het idee is om de bovenkant van de stoel (niet de onderkant) in lijn te hebben met je heupbot
Stap 2. Trek aan de pop-pin aan de voor- of achterkant van de paal die de stoel vasthoudt om deze te verstellen
Ga naast de fiets staan en zoek de knop net onder de voorkant van de zadelpen. Het zal horizontaal worden geplaatst, zodat de balk die uit de knop steekt, de stoel op zijn plaats kan vergrendelen. Trek hem iets naar buiten en til dan de zitting op of duw hem omlaag zodat de bovenkant van de zitting in lijn is met uw heupbeen.
- Niet alle fietsen zijn hetzelfde gemaakt, dus de pop-pin kan zich op de achterpaal bevinden naar de voorkant van de fiets of naar achteren gericht (weg van de handvatten).
- Sommige pop-pin-knoppen moeten naar links worden gedraaid voordat u ze eruit kunt trekken. Als dat het geval is, pak hem dan stevig vast, zodat u hem kunt draaien en er vervolgens aan kunt trekken.
- Het kan nodig zijn om te stoppen en ernaast te gaan staan terwijl u de stoel afstelt om te controleren of de stoel in lijn is met uw heup.
Stap 3. Druk de knop naar binnen om het zadel op zijn plaats te vergrendelen en op de fiets te gaan zitten
Laat de pop-pin los zodat deze terugschuift in de vergrendelde positie. Of, als je de knop moet draaien, draai hem dan helemaal naar rechts totdat hij goed vast zit en op zijn plaats zit. Duw de stoel naar beneden om te controleren of deze stevig staat voordat u opstapt om de hoogte te controleren.
- Sommige pop-pins vergrendelen alleen door als een sleutel in een gat te glijden, dus als u geen klik hoort, duwt u de stoel iets naar beneden of schudt u hem totdat u de pin op zijn plaats hoort klikken.
- Afhankelijk van de fabrikant ziet u mogelijk een schaal met getallen van 28 tot 39 aan de zijkant van de balk die de stoel omhoog houdt. Noteer dat nummer zodat u de volgende keer uw perfecte lengte kunt onthouden.
Stap 4. Zorg ervoor dat je knie niet op slot gaat als je been gestrekt is
Let erop of uw knie al dan niet vergrendeld is wanneer uw voet zich in de 6-uurspositie (laagst bij de grond) bevindt. Als het vergrendeld is, stapt u van de fiets, schuift u het zadel 2,5-5,1 cm omlaag en stapt u weer op de fiets om uw kniepositie te controleren.
- Controleer nogmaals door ervoor te zorgen dat uw knie boven de bal van uw voet blijft (niet uw teen) wanneer uw voet in de 6-uurspositie staat.
- Zorg ervoor dat uw voet niet in de teenkooi is gepropt terwijl u uw kniepositie controleert. De bal van je voet moet precies boven de middenstangen van de pedalen (de spindels) komen.
Tip:
Als er aan weerszijden van u een spiegel is, controleer dan of uw dijen een hoek van 25 tot 35 graden maken wanneer één voet in de 6-uurspositie staat en de andere in de 12-uurspositie.
Methode 2 van 4: De stoel naar voren en naar achteren verplaatsen
Stap 1. Gebruik je onderarmlengte om een idee te krijgen van je ideale houding
Buig je elleboog zodat deze een hoek van 90 graden maakt. Houd uw arm zo vast dat de toppen van uw vingers het deel van het stuur raken dat zich het dichtst bij het zadel bevindt en uw elleboog het dichtst bij het puntje van het zadel. Plaats het zadel idealiter zo dat de afstand tussen het zadel en het stuur ongeveer de lengte van uw onderarm is met uw hand uitgestrekt.
- Als u lang bent of een langer bovenlichaam heeft, moet u mogelijk de rugleuning 2,5-5,1 cm van deze geleidingspositie op onderarmlengte verplaatsen.
- Als je een kleinere romp hebt, kun je er misschien 2,5 tot 5,1 cm mee rijden, dichter bij het stuur.
- Dit is geen vaste regel, dus het kan zijn dat u de stoel een paar keer naar voren en naar achteren moet verstellen om een positie te vinden waarin u met een goede vorm kunt trappen.
Stap 2. Kijk naar de achterkant van de fiets onder het zadel om de bedieningspen voor/achter te vinden
Ga achter op de fiets staan en hurk neer om de omgekeerde knop te zien uitsteken. De knop wordt bijna altijd bevestigd aan een horizontale balk die net onder en achter de stoel heen en weer schuift.
- In sommige gevallen bevindt deze knop zich aan de onderkant van de stoel zelf.
- Verwar deze niet met de andere knop die de stoel omhoog en omlaag brengt - die ligt opzij en bevindt zich op de verticale paal die de stoel vasthoudt terwijl deze op of nabij de onderkant van de stoel zit.
Stap 3. Trek de pin naar beneden om hem te ontgrendelen en schuif hem op zijn plaats
Pak de pin stevig vast met één hand en plaats uw andere hand op de bovenkant van de stoel voor hefboomwerking. Trek het naar beneden zodat het ontgrendelt en gebruik vervolgens uw andere hand om de stoel naar voren of naar achteren te bewegen.
Afhankelijk van het merk en model van de fiets, moet u mogelijk de pen naar links draaien zodat deze loskomt voordat u hem eruit kunt trekken
Stap 4. Stap op de fiets en controleer of je knieën over de bal van je voeten zijn
Beweeg je voeten zodat ze op gelijke afstand van de grond staan (om 3 uur en 9 uur). Controleer of je knieën over de bal van je voeten zijn, niet over je tenen of enkels.
Zorg ervoor dat je op de achterkant van het zadel van de stoel zit - je kont moet een klein beetje overhangen, maar niet zo veel dat je je onstabiel voelt
Stap 5. Pas indien nodig de riem op de teenkooi aan
Maak de riem op de teenkooi los, net zoals u een kleine riem zou doen, trek de speling door de gesp en plaats de pen 1 tot 4 gaten over. Als je een grotere voet hebt, moet je misschien de riem aan het uiteinde van de teenkooi (de riem die over je middenvoet gaat) losser maken. Als je een kleinere voet hebt, draai hem dan zo vast dat de bal van je voet zich precies onder die riem en precies boven het midden van het pedaal bevindt.
- Het is niet erg als de neus van je schoen de teenkooi niet volledig vult.
- Zorg ervoor dat je trapt met de bal van je voet, niet met je spitse teen of met de hiel van je voet.
- Als je voetclips hebt, zorg er dan voor dat de clip op je schoen onder de bal van je voet zit. Vergrendel hem door uw voet naar voren te schuiven (bijna alsof u een hoge hak aantrekt) en ontgrendel hem door uw enkel iets naar buiten te draaien, weg van de fiets.
Tip:
U hoeft geen fietsschoenen te dragen om een goede vorm te hebben, maar hun dikke, zware zolen en pedaaldrukkers kunnen ervoor zorgen dat uw voeten in de perfecte positie blijven. Koop SPD-schoenplaatjes (2-gaats) als je ze alleen voor indoor spinning thuis of in de sportschool wilt gebruiken. Bijna alle gymfietsen passen met SPD-schoenplaatjes. Als je van plan bent om op de weg te gaan fietsen, ga dan voor schoenen met delta-stijl (3-gaats) clips, zodat je kunt overstappen op je racefiets wanneer je dat wilt. Neem contact op met je sportschool om te zien of ze geschikt zijn voor clips in deltastijl.
Methode 3 van 4: Het stuur herschikken
Stap 1. Controleer of de stangen in lijn zijn met of hoger zijn dan de stoel
Ga aan de zijkant van de fiets staan en hurk een beetje om ervoor te zorgen dat de basis van het stuur zich op dezelfde hoogte bevindt als het zadel. Als fietsen helemaal nieuw voor u is of als u een slechte rug heeft, plaatst u het stuur 2,5 tot 10,2 cm boven de zadelhoogte.
- Houd je stuur altijd op of boven het niveau van je zadel om een goede fietsvorm te behouden.
- Als u eenmaal gewend bent aan de juiste vorm van het bovenlichaam, kunt u uw stuur gerust 2,5 cm per keer naar beneden laten zakken om uw kern wat harder te trainen.
Stap 2. Draai of trek aan de pop-pin aan de voorkant van de fiets
Ga vooraan op de fiets staan en zoek de naar voren gerichte pop-pin net onder het stuur. Gebruik één hand om het een beetje naar de ontgrendelde positie te trekken en gebruik uw andere hand om de staven op te tillen of naar beneden te duwen. Laat de knop los of duw hem weer in als je de stangen op de juiste hoogte hebt afgesteld.
- Afhankelijk van het merk en model moet u mogelijk de knop naar links draaien om deze los te maken en vervolgens naar buiten te trekken.
- Je kunt je juiste lengte ook vinden door rechtop naast het stuur te gaan staan. De basis van de staven moet in lijn zijn met uw heupbot of erboven.
Stap 3. Stap op de fiets om te controleren of uw ellebogen licht gebogen zijn
Ga op de fiets zitten en plaats uw handen op het gedeelte van de stangen dat het dichtst bij u is. Houd je borst omhoog en buig vanuit je heupen. Zorg ervoor dat uw ellebogen en polsen licht gebogen zijn en dat u niet naar voren hoeft te kruipen om een deel van het stuur vast te pakken.
Controleer nogmaals door uw handen naar positie 3 te bewegen. Om positie 3 uit te voeren, leunt u iets naar voren vanuit uw heupen en plaatst u uw ellebogen op het gedeelte van de bar dat het dichtst bij u is (de basis). Pak de middelste staven (die parallel aan uw lichaam lopen) vast met uw handen. Je zou dit moeten kunnen doen zonder naar voren te schuiven of te ver te reiken
Methode 4 van 4: Weerstand verhogen of verlagen
Stap 1. Zoek de weerstandsknop net onder het stuur
Kijk naar de basis van je stuur en zie een kleine knop die je naar links of rechts kunt draaien. Je ziet een "+" en een "-" teken aan weerszijden van de knop. Afhankelijk van uw model kan het er ook uitzien als een hendel die u omhoog of omlaag duwt.
- Als uw fiets een hendel heeft die zowel als weerstandswisselaar als rem fungeert, zal het volledig indrukken van de hendel de remmen activeren, waardoor het vliegwiel op zijn plaats stopt. Duw deze altijd volledig naar beneden als je klaar bent om van de fiets te stappen na een zweetsessie.
- Sommige fietsen hebben een klein LCD-scherm dat aangeeft op welk weerstandsniveau de fiets is ingesteld. Anders moet je afgaan op hoe het voelt als je trapt.
Stap 2. Draai de knop naar rechts om de weerstand te verhogen
Gebruik voldoende weerstand zodat je niet te snel stuitert of ronddraait zonder controle. Voeg niet zoveel weerstand toe dat het je vorm aantast. Als je fiets een kleine wijzerplaat of een LCD-scherm heeft dat aangeeft hoeveel RPM's je hebt, raadpleeg dan dat om je te helpen een weerstandsniveau te vinden dat niet te zwaar of te gemakkelijk is.
- Als je meer dan 120 RPM's trapt, is dat een teken dat je de weerstand moet verhogen, zodat je je spieren meer aanspreekt en een geweldige workout krijgt.
- Als je in een spin-klasse zit en de instructeur zegt dat je een heuvel moet beklimmen, betekent dit dat je de weerstand met 1 of 2 niveaus moet verhogen - 60 tot 80 RPM's is een goede snelheid voor beklimmingen.
- Als uw fiets een hendel heeft, drukt u deze naar beneden om de weerstand te verhogen.
- Door in de loop van de tijd meer weerstand toe te voegen, zal uw algehele conditie toenemen. Bovendien is het een geweldige manier om te trainen voor een race, marathon of andere sportevenementen.
Stap 3. Draai de knop naar links om de weerstand te verlagen
Als u het zo moeilijk vindt om te trappen dat uw heupen op de stoel verschuiven of dat uw bovenlichaam zwaait, draait u de knop naar links om het trappen gemakkelijker te maken. Als de weerstandsknop een hendel is, til hem dan een paar inkepingen op totdat het minder uitdagend aanvoelt.
- Als je net begint, houd dan de weerstand relatief laag om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Op sommige fietsen zijn zelfs de eerste paar niveaus bedoeld om een vlak rijoppervlak na te bootsen.
- Elke weerstandsinstelling waarmee u comfortabel tussen 80 en 110 RPM's kunt trappen, is een goed niveau.
Tips
- Als je een beginner bent, zal een hoger stuur gemakkelijker voor je zijn. Zodra u de juiste vorm hebt, kunt u deze in geleidelijke stappen laten zakken totdat deze op gelijke hoogte is met het zadel van de fiets.
- Als uw merk en model kleine nummers heeft op de hoogte of voor/achter paal of arm, noteer dan die nummers zodat u uw ideale stoelpositie in de toekomst kunt onthouden.
- Als je nieuw bent met spinnen en niet zeker weet of je het volhoudt, vraag dan aan je sportschool of ze spinningschoenen hebben die je kunt huren.
Waarschuwingen
- Probeer nooit de hoogte van de stoel of de achter-/voorwaartse positie aan te passen terwijl u erop zit.
- Gebruik altijd de noodrem om te voorkomen dat het wiel doordraait voordat u van de fiets stapt. Anders kunnen de pedalen ronddraaien en uw enkels of onderbenen raken.
- Vermijd het nemen van intensieve spinlessen als u een beginner bent, omdat overbelasting van uw spieren kan leiden tot verwondingen, spierbeschadiging en, in zeldzame gevallen, een mogelijk dodelijke aandoening die rabdomyolyse wordt genoemd.
- Als je thuis een spinbike hebt, houd dan kinderen en huisdieren uit de buurt, want het spinnewiel kan hen verwonden als ze hem aanraken of te dichtbij komen.
